Mezinárodní společnost pro sportovní výživu: bílkoviny a cvičení

Abstraktní

Prohlášení o postoji

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) poskytuje objektivní a kritický přehled týkající se příjmu bílkovin u zdravých, cvičících jedinců. Na základě aktuálně dostupné literatury je stanovisko společnosti následující:

1. Akutní cvičební stimul, zejména silový trénink, a příjem bílkovin stimulují syntézu svalových bílkovin (MPS) a působí synergicky, pokud ke konzumaci bílkovin dochází před nebo po silovém tréninku.
2. Pro budování svalové hmoty a pro její udržení prostřednictvím pozitivní bilance svalových bílkovin je pro většinu cvičících jedinců dostatečný celkový denní příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den (g/kg/d), což je hodnota, která spadá do přijatelného rozmezí distribuce makroživin publikovaného Institutem medicíny pro bílkoviny.
3. Existují nové důkazy, které naznačují, že vyšší příjem bílkovin (>3,0 g/kg/den) může mít pozitivní vliv na složení těla u jedinců trénujících s odporem (tj. podporovat úbytek tukové hmoty).
4. Doporučení ohledně optimálního příjmu bílkovin na porci pro sportovce pro maximalizaci MPS jsou smíšená a závisí na věku a nedávných podnětech při silovém tréninku. Obecná doporučení jsou 0,25 g vysoce kvalitní bílkoviny na kg tělesné hmotnosti, neboli absolutní dávka 20–40 g.
5. Akutní dávky bílkovin by se měly snažit obsahovat 700–3000 mg leucinu a/nebo vyšší relativní obsah leucinu, a to kromě vyváženého spektra esenciálních aminokyselin (EAA).
6. Tyto dávky bílkovin by měly být ideálně rovnoměrně rozloženy, každé 3–4 hodiny, během dne.
7. Optimální doba pro příjem bílkovin je pravděpodobně otázkou individuální tolerance, protože přínosy plynou z příjmu před nebo po tréninku; anabolický účinek cvičení je však dlouhodobý (alespoň 24 hodin), ale pravděpodobně se snižuje s rostoucí dobou po cvičení.
8. I když je možné, aby fyzicky aktivní jedinci dosáhli denní dávky bílkovin konzumací celozrnných potravin, suplementace je praktickým způsobem, jak zajistit příjem bílkovin v dostatečné kvalitě a množství a zároveň minimalizovat příjem kalorií, zejména pro sportovce, kteří obvykle absolvují vysoký objem tréninku.
9. Rychle stravitelné bílkoviny, které obsahují vysoký podíl esenciálních aminokyselin (EAA) a dostatečné množství leucinu, jsou nejúčinnější při stimulaci MPS.
10. Různé druhy a kvalita bílkovin mohou ovlivnit biologickou dostupnost aminokyselin po suplementaci bílkovinami.
11. Sportovci by se měli zaměřit na celozrnné zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny (tj. právě esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro stimulaci svalové hmoty).
12. Vytrvalostní sportovci by se měli zaměřit na dosažení dostatečného příjmu sacharidů pro podporu optimálního výkonu; přidání bílkovin může pomoci kompenzovat poškození svalů a podpořit regeneraci.
13. Příjem kaseinového proteinu před spaním (30–40 g) zvyšuje noční MPS a rychlost metabolismu bez ovlivnění lipolýzy.

Pozadí

V roce 2007 zveřejnila Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) svůj první stánek věnovaný vědě a aplikaci příjmu bílkovin ve stravě [Citace1 ]. Následně byl tento článek zhlédnut více než 200 000krát a nadále slouží jako klíčový zdroj informací k tomuto tématu. V posledních deseti letech probíhá neustálé úsilí o pokrok ve vědě a aplikaci příjmu bílkovin ve prospěch sportovců a jednotlivců zaměřených na fitness. Toto aktualizované stanovisko obsahuje nové informace a zabývá se nejdůležitějšími kategoriemi bílkovin ve stravě, které ovlivňují fyzicky aktivní jedince v různých oblastech, jako je sportovní výkon, složení těla, načasování příjmu bílkovin, doporučený příjem, zdroje a kvalita bílkovin a metody přípravy různých bílkovin.

Výhody pro sportovní výkon

Většina vědeckého výzkumu zkoumajícího vliv příjmu bílkovin na sportovní výkon se zaměřila na doplňkový příjem bílkovin. Z širšího hlediska lze závislé ukazatele těchto studií rozdělit do dvou oblastí:

• Výkon vytrvalostního cvičení
• Výkon při silových cvičeních (zvýšení maximální síly)

Výkon vytrvalostního cvičení

Velmi málo studií zkoumalo vliv prodlouženého období (jeden týden nebo déle) manipulace s bílkovinami ve stravě na vytrvalostní výkon. Macdermid a kolegové [Citace2 ] porovnávali vliv izoenergetické diety s vysokým obsahem bílkovin a středním obsahem sacharidů (3,3 a 5,9 g bílkovin a sacharidů/kg tělesné hmotnosti denně) s dietou typičtější pro vytrvalostní sportovce (1,3 a 7,9 g bílkovin a sacharidů/kg tělesné hmotnosti denně) u cyklistů trénujících vytrvalost. Trénovaní cyklisté konzumovali každou dietu po dobu 7 dnů randomizovaným, zkříženým způsobem. Před a po 7denní dietní intervenci byla provedena časovka na cyklistické vytrvalosti s vlastním tempem jako primární měřítko sportovního výkonu. Na konci léčebného období trvalo cyklistům s dietou s vyšším obsahem bílkovin dokončení časovky s vlastním tempem o 20 % déle – výrazně déle než u těch, kteří byli na dietě s nižším obsahem bílkovin a vyšším obsahem sacharidů. Toto zjištění není překvapivé vzhledem k tomu, že bílkoviny ve stravě nejsou preferovaným zdrojem energie a příjem sacharidů ve stravě při léčbě s vyšším obsahem bílkovin byl nižší než doporučený příjem pro vytrvalostní sportovce (6–10 g sacharidů/kg/den) [Citace3 ]. Je však třeba poznamenat, že 7denní léčebné období je mimořádně krátké. Není známo, jaký by byl účinek diety s vyšším obsahem bílkovin v průběhu několika týdnů nebo měsíců.

V jiné studii [Citace4 ] s využitím vysoce trénovaných cyklistů během období zvýšené intenzity tréninku bylo pozorováno, že 3 g bílkovin/kg/den nepřineslo žádné zlepšení v simulované časovce ve srovnání s 1,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den. Příjem sacharidů byl během této třítýdenní intervence udržován konstantní (6 g/kg/den) jak u středně těžké, tak i u vysoce proteinové terapie. Ačkoli je počet studií omezený, zdá se, že zvýšení příjmu bílkovin nad doporučené hodnoty nezvyšuje vytrvalostní výkon [Citace2 ,Citace4 ,Citace5 ].

Kromě těchto studií, které trvaly jeden až tři týdny, existuje několik studií akutní odpovědi (jednorázové krmení a cvičební sezení), během nichž byl protein přidán do sacharidového nápoje před nebo během vytrvalostního cvičení. Podobně většina těchto intervencí také neukázala žádné další zlepšení vytrvalostního výkonu, když byl protein přidán do sacharidového nápoje ve srovnání se samotnými sacharidy [Citace6 –Citace9 ]. Důležitou poznámkou k designu výzkumu je však to, že studie, které uváděly zlepšení vytrvalostního výkonu po přidání bílkovin do sacharidového nápoje před a během cvičení, všechny používaly test doby do vyčerpání [Citace10 –Citace12 ]. Pokud se jedná zejména o výkonnostní výsledky, je preferována časovka, protože lépe napodobuje soutěžní a tempo.

Závěrem lze říci, že přidaný protein nezdá se, že by zlepšoval vytrvalostní výkon, pokud je podáván několik dní, týdnů nebo bezprostředně před a během vytrvalostního cvičení. I když nemusí být patrné žádné ergogenní účinky, vědecká literatura shodně uvádí, že přidání proteinu do sacharidového nápoje/gelu během vyčerpávajícího vytrvalostního cvičení potlačuje markery poškození svalů (kreatinkinázu) 12 až 24 hodin po cvičení [Citace8 ,Citace11 –Citace13 ] a snižuje pocity svalové bolesti u vytrvalostních sportovců [Citace6 –Citace8 ,Citace13 ]. Z těchto důvodů se zdá rozumné doporučit vytrvalostním sportovcům příjem přibližně 0,25 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti za hodinu vytrvalostního cvičení (kromě běžného příjmu sacharidů sportovce), aby se potlačily markery poškození svalů a zlepšily subjektivní pocity svalové bolesti [Citace11 ,Citace12 ]. Další důležitá úvaha se týká vlivu konzumace bílkovin spolu se sacharidy na rychlost syntézy bílkovin a rovnováhu během prodloužených vytrvalostních cvičení. Beelen a kolegové [Citace14 ] zjistili, že přidání bílkovin k příjmu sacharidů během prodlouženého vytrvalostního cvičení podporuje vyšší čistou bilanci bílkovin v celém těle, ale přidané bílkoviny nemají žádný další vliv na míru MPS. I když výkonnostní výsledky nebyly měřeny, tyto výsledky přesouvají zaměření příjmu živin během prodlouženého vytrvalostního cvičení na příjem sacharidů.

Klíčové body

• Pokud je dodáváno dostatečné množství sacharidů, přidání bílkovin k sacharidům nezdá se, že by zlepšilo vytrvalostní výkon v průběhu několika dnů nebo týdnů.
• Přidání bílkovin během nebo po intenzivním vytrvalostním cvičení může potlačit vzestup plazmatických bílkovin spojený s poškozením myofibril a snížit pocity bolesti svalů.
• Existuje relativně málo studií o vlivu suplementace bílkovin na vytrvalostní výkon.

Výkon silového cvičení

Míra, do jaké suplementace bílkovin ve spojení s silovým tréninkem zvyšuje maximální sílu, závisí na mnoha faktorech, včetně:

• Proměnné v programu silového tréninku (jako je intenzita, objem a progrese)
• Délka programu/intervence silového tréninku
• Tréninkový stav účastníků zapojených do programu silového tréninku
• Příjem energie ve stravě
• Kvalita a kvantita příjmu bílkovin (s důrazem na obsah leucinu v bílkovině)
• Současné užívání dalších složek stravy, které mohou příznivě ovlivnit sílu (např. kreatin, HMB)

Vezmeme-li v úvahu každou z těchto proměnných, účinky doplňkové konzumace bílkovin na zvýšení maximální síly jsou různé, přičemž většina studií neuvádí žádný přínos [Citace15 –Citace25 ] a několik zpráv o zlepšení maximální síly [Citace26 –Citace29 ]. S omezenými výjimkami [Citace16 ,Citace18 ,Citace23 ,Citace27 ], většina studií využívala jako účastníky mladé, zdravé, netrénované muže. V jedné studii, která zkoumala vysokoškolské fotbalové sportovce, kteří po dobu 12 týdnů užívali patentovaný doplněk mléčné bílkoviny (dvě porce po 42 g denně), byl pozorován 14,5% nárůst maximální síly v dřepu ve srovnání s 6,9% nárůstem ve skupině s placebem [Citace28 ]. Tyto rozdíly byly statisticky významné. Pokud byly zkoumaným pohlavím pouze ženy, výsledky konzistentně naznačovaly, že doplňkové bílkoviny zřejmě nezvyšují maximální sílu v rozsahu dosahujícím statistické významnosti. Hida a kol. [Citace30 ] uvádí, že ženy, které užívaly doplňky stravy s 15 g vaječného bílku (což zvýšilo denní příjem bílkovin na 1,23 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den), nezaznamenaly žádné zlepšení maximální síly horní a dolní části těla ve srovnání s placebem sacharidů (konzumace jednoho gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den) po dobu 8 týdnů. Důležitou poznámkou pro tuto studii je, že 15 g vaječného bílku je mnohými považováno za suboptimální dávku [Citace31 ]. Jiní se však domnívají, že celkový denní příjem bílkovin by mohl být stejně důležitý nebo důležitější [Citace32 ]. V jiné studii Josse a kol. [Citace33 ] uvádí, že ženy bez silového tréninku, které po silovém tréninku konzumovaly jeden litr odstředěného kravského mléka (s obsahem 36 g bílkovin), zlepšily maximální sílu v sedmi z devíti měření ve srovnání se skupinou s placebem užívajícím sacharidy, ale pouze zlepšení maximální síly v bench pressu dosáhlo statistické významnosti ve srovnání s placebem. Naproti tomu Taylor a kolegové [Citace34 ] uvádí, že konzumace syrovátkového proteinu před a po cvičení významně zvýšila maximální sílu horní části těla (+4,9 kg bench press, maximálně jedno opakování) ve srovnání se změnami pozorovanými při podávání maltodextrinového placeba (+2,3 kg) skupině vysokoškolských basketbalistek po dobu 8 týdnů.

Stručně řečeno, ačkoli výzkum zkoumající přidání doplňkových bílkovin do stravy s dostatečným příjmem energie a živin není jednoznačný, pokud jde o stimulaci nárůstu síly ve spojení s programem silového tréninku ve statisticky významné míře, vyšší příjem bílkovin, kterého je dosaženo jak ze stravy, tak z doplňkových zdrojů, se zdá mít určitou výhodu. Hoffman a kolegové [Citace29 ] uvádí, že u sportovců konzumujících denní příjem bílkovin nad 2,0 g/kg/den, což zahrnovalo příjem bílkovin ze stravy i doplňků stravy, byl u hráčů univerzitního fotbalu během mimosezónní kondiční přípravy zaznamenán 22% a 42% nárůst síly u dřepů i bench pressu ve srovnání se sportovci, kteří konzumovali pouze doporučené dávky (1,6–1,8 g/kg/den) pro silové sportovce. Dále je důležité zdůraznit, že ve většině citovaných studií vedla intervence s obsahem bílkovin k většímu, ale statisticky nevýznamnému zlepšení síly ve srovnání s placebovou/kontrolní skupinou. Cermak a kolegové [Citace35 ] shromáždili výsledky z 22 samostatných klinických studií, aby ve své statistické analýze získali 680 subjektů, a zjistili, že suplementace bílkovin s posilovacím tréninkem vedla k nárůstu síly dolní části těla o 13,5 kg (95% interval spolehlivosti: 6,4–20,7 kg) ve srovnání se změnami pozorovanými při podávání placeba. K podobnému závěru dospěli i Pasiakos a kol. [Citace36 ] v metaanalýze, kde uvádějí, že u netrénovaných účastníků může mít suplementace bílkovin během prvních týdnů silového tréninku jen velmi malý přínos pro sílu, ale s rostoucí délkou, frekvencí a objemem silového tréninku může suplementace bílkovin příznivě ovlivnit hypertrofii a sílu kosterního svalstva.

Klíčové body:

• Výsledky mnoha jednotlivých studií naznačují, že suplementace bílkovin má u mužů i žen malý až mírný vliv na rozvoj síly.
• Souhrnné výsledky několika studií využívajících metaanalytické a další systematické přístupy konzistentně ukazují, že suplementace bílkovin (15 až 25 g po dobu 4 až 21 týdnů) má pozitivní vliv na výkonnost.

Složení těla

Zlepšení složení těla úbytkem tukové hmoty a zvýšením beztukové hmoty je často spojeno se zlepšením fyzické výkonnosti. V tomto ohledu mnoho publikovaných studií uvádí, že suplementace bílkovin vede k významnému zlepšení hmotnosti bez tuku/plochy průřezu ve srovnání s placebem [Citace15 ,Citace17 ,Citace21 –Citace23 ,Citace26 ,Citace27 ,Citace33 ,Citace37 ]. Andersen a kol. [Citace15 ] vyšetřili 22 zdravých mužů, kteří absolvovali 14týdenní program silového tréninku (3 dny v týdnu sestávající ze 3–4 sérií cviků na spodní část těla) a zároveň užívali doplňky stravy s 25 g vysoce kvalitní proteinové směsi nebo 25 g sacharidů. Při podávání směsi mléčných proteinů došlo k výrazně většímu nárůstu beztukové hmoty a plochy průřezu svalů ve svalových vláknech typu I i typu II ve srovnání se změnami pozorovanými při konzumaci sacharidů. Souhrnně metaanalýza Cermaka a kolegů [Citace35 ] uvádí průměrný nárůst hmotnosti bez tuku o 0,69 kg (95% interval spolehlivosti: 0,47–0,91 kg) při podávání proteinových doplňků oproti placebu během silového tréninkového programu. Další recenze od Tiptona, Phillipse a Pasiakose, v uvedeném pořadí, [Citace36 ,Citace38 ,Citace39 ] dále podporují tvrzení, že suplementace bílkovin (15–25 g po dobu 4–14 týdnů) zvyšuje nárůst libové hmoty v kombinaci s absolvováním silového tréninkového programu.

Kromě nárůstu beztukové hmoty bylo prokázáno, že zvýšení denního příjmu bílkovin kombinací stravy a doplňků stravy na úrovně nad doporučenou denní dávkou (RDA) (RDA 0,8 g/kg/den, s možností zvýšení na 1,2–2,4 g/kg/den pro vytrvalostní a silové sportovce) při současném omezení příjmu energie (snížení příjmu energie o 30–40 %) maximalizuje úbytek tukové tkáně a zároveň podporuje udržení beztukové hmoty [Citace40 –Citace45 ]. Většina této práce byla provedena s použitím jedinců s nadváhou a obezitou, kterým byla předepsána dieta s omezeným příjmem energie, která obsahovala vyšší poměr bílkovin ve srovnání se sacharidy. Klasickým příkladem je Layman a badatelé [Citace40 ] randomizovali obézní ženy do skupin s omezeným příjmem energie (1600–1700 kcal/den), které měly buď vyšší obsah sacharidů (poměr sacharidů k ​​bílkovinám >3,5), nebo bílkovin (poměr sacharidů k ​​bílkovinám <1,5). Skupiny byly dále rozděleny na skupinu, která dodržovala pětidenní cvičební program (chůze + silový trénink, 20–50 min/trénink), a kontrolní skupinu, která prováděla lehkou chůzi kratší než 100 min týdně. Větší množství tuku bylo ztraceno při příjmu vyššího množství bílkovin, ale k ještě většímu úbytku tuku došlo, když byl cvičební program přidán ke skupině s dietou s vysokým obsahem bílkovin, což vedlo k významnému poklesu tělesného tuku. Pasiakos a kolegové [u aktivní populace s normální hmotností až po nadváhu (BMI: 22–29 kg/m² ^] ]Citace42 ] zkoumali dopad postupně zvyšujícího se příjmu bílkovin ve stravě během 21denního studijního období. Byl použit agresivní model snižování energie, který vedl ke snížení příjmu kalorií u každého účastníka o 30 % a zvýšení energetického výdeje o 10 %. Každá osoba byla náhodně rozdělena do skupin s dietou, která obsahovala buď 1× (0,8 g/kg), 2× (1,6 g/kg) nebo 3× (2,4 g/kg) doporučené denní dávky bílkovin. U účastníků byly měřeny změny tělesné hmotnosti a složení těla. Zatímco největší úbytek tělesné hmotnosti nastal ve skupině s 1× doporučenou denní dávkou, tato skupina také ztratila nejvyšší procento beztukové hmoty a nejnižší procento tukové hmoty. Skupiny s 2× a 3× doporučenou denní dávkou ztratily významné množství tělesné hmotnosti, které se skládalo ze 70 %, respektive 64 % tukové hmoty.

Tyto výsledky kolektivně naznačují, že zvýšení příjmu bílkovin ve stravě může v kombinaci s hyperenergetickou dietou a intenzivním silovým tréninkem podpořit příznivé adaptace ve složení těla prostřednictvím podpory nárůstu beztukové hmoty a může také podpořit úbytek tukové hmoty, když je vyšší příjem bílkovin (2–3× doporučená denní dávka) kombinován s cvičebním programem a hypoenergetickou dietou.

Klíčové body:

• V kombinaci s hyperenergetickou dietou a intenzivním silovým tréninkem může suplementace bílkovin podpořit zvýšení plochy průřezu kosterního svalstva a svalové hmoty.
• V kombinaci s programem silového tréninku a hypoenergetickou dietou může zvýšený denní příjem bílkovin (2–3× doporučené denní dávky) podpořit větší úbytek tukové hmoty a celkové zlepšení složení těla.

Načasování proteinů

Díky zásadní práci průkopnických výzkumných skupin [Citace37 ,Citace46 ,Citace47 ], v 90. letech 20. století bylo jasné, že cvičení a příjem makroživin synergicky interagují a poskytují mnohem větší anabolický účinek než samotné krmení nebo cvičení. Při absenci krmení zůstává bilance svalových bílkovin negativní v reakci na akutní záchvat silového cvičení [Citace48 ]. Tipton a kol. [Citace49 ] byli jednou z prvních skupin, které prokázaly, že akutní podávání aminokyselin významně zvyšuje rychlost syntézy svalových proteinů (MPS). Později Burd a kol. [Citace50 ] ukázala, že kombinace akutního, vyčerpávajícího silového cvičení zvyšuje anabolickou odezvu svalu na přísun syrovátkového proteinu až na 24 hodin. Kromě zvýšené anabolické citlivosti, která pramení z kombinace silového cvičení a příjmu proteinů/aminokyselin, byl také objasněn význam esenciálních aminokyselin (EAA) s ohledem na růst svalových proteinů. Tipton a kol. [Citace51 ] poprvé naznačil, že neesenciální aminokyseliny nejsou nezbytné pro stimulaci MPS. Tyto závěry následně podpořil Borsheim [Citace52 ] a Volpi [Citace53 ]. Studie Borsheima také dokumentovala závislost dávky a odpovědi charakterizovanou téměř zdvojnásobením čisté bilance proteinů v reakci na dávku tří až šesti gramů EAA [Citace52 ]. V návaznosti na tuto práci Tipton a kol. [Citace54 ] uvádí, že EAA (dávka 9–15 g) před a po silovém cvičení podporovaly vyšší čistý přírůstek bílkovin, a to nejen 3 nebo 4 hodiny po cvičení, ale také po dobu 24 hodin [Citace55 ]. Tato zjištění formovala teoretický koncept načasování proteinů pro silový trénink, který byl od té doby přenesen nejen na jiné krátkodobé, vysoce intenzivní aktivity [Citace56 ], ale také sporty založené na vytrvalosti [Citace57 ] a následné výsledky výkonnosti [Citace58 ]. Bylo prokázáno, že strategický příjem živin, zejména bílkovin nebo různých forem aminokyselin, v hodinách bezprostředně před a během cvičení (tj. výživa v období před tréninkem), maximalizuje regeneraci svalů a optimalizuje adaptace související se silou a hypertrofií [Citace59 ,Citace60 ]. Zatímco dřívější výzkumy uváděly pozitivní účinky konzumace aminokyselin [Citace37 ,Citace46 ,Citace61 ] je nyní jasné, že doplňky s intaktními bílkovinami, jako jsou vejce, syrovátka, kasein, hovězí maso, sója a dokonce i plnotučné mléko, mohou vyvolat anabolickou reakci, která může být podobná nebo větší než u volných aminokyselin, za předpokladu požití stejného množství EAA [Citace62 –Citace64 ].

Například syrovátkový protein konzumovaný těsně před silovým cvičením podporuje vyšší aktivaci (fosforylaci) mTOR (klíčového signálního proteinu nacházejícího se v myocytech, který je spojen se syntézou svalových proteinů) a jeho následných mRNA translačních signálních proteinů (tj. kinázy p70s6 a eIF4BP), což dále naznačuje, že načasovaný příjem proteinu může příznivě podporovat zvýšenou svalovou hypertrofii [Citace21 ,Citace62 ]. Navíc bylo zjištěno, že zvýšená signalizace mTOR odpovídala významně větší svalové hypertrofii po 10 týdnech tréninku [Citace65 ]. Hypertrofické rozdíly mezi konzumací bílkovin a nekalorickým placebem se však zdály do 21. týdne ustálit, a to i přes trvale větší aktivaci této molekulární signální dráhy v důsledku suplementace. Výsledky jiných výzkumných skupin [Citace56 –Citace58 ,Citace66 ] ukazují, že načasování podávání proteinů v blízkosti (± 2 h) aerobního a anaerobního tréninku zřejmě vede k větší aktivaci molekulárních signálních drah, které regulují syntézu myofibrilárních a mitochondriálních proteinů a také syntézu glykogenu.

Je všeobecně známo, že konzumace bílkovin bezprostředně po silovém cvičení je účinným způsobem, jak akutně podpořit pozitivní rovnováhu svalových bílkovin [Citace31 ,Citace55 ,Citace67 ], což by se při dlouhodobém opakování mělo projevit čistým nárůstem nebo hypertrofií svalů [Citace68 ]. Pennings a kolegové [Citace69 ] zaznamenali zvýšení jak příjmu, tak i vstřebávání bílkovin z potravy do kosterního svalstva mladých i starších dospělých, pokud byly bílkoviny přijímány krátce po ukončení cvičení. Tato a další zjištění doplňují teoretický základ pro konzumaci bílkovin po cvičení dříve než později, protože míra MPS po tréninku vrcholí do tří hodin a zůstává zvýšená po dobu dalších 24–72 hodin [Citace50 ,Citace70 ]. Tento prodloužený časový rámec také poskytuje odůvodnění pro okamžité i prodloužené (tj. každé 3–4 hodiny) krmení za účelem optimalizace dopadu. Tyto časové úvahy by měly také zohlednit maximální zvýšení signálních proteinů, které se ukázaly jako klíčové pro zvýšení zahájení translace svalových proteinů, které z větší části dosahuje vrcholu mezi 30 a 60 minutami po cvičení [Citace71 ]. Konečně, ačkoli některé výzkumy ukázaly, že rychlý nárůst aminokyselin (aminoacidemie) z dávky proteinu bezprostředně po cvičení nebo v jeho průběhu stimuluje zvýšenou adaptaci na silový trénink [Citace72 ,Citace73 ], další studie zaměřené na silové sportovce neuváděly žádný přínos z krmení před/po doplňku stravy ve srovnání s podobným krmením v ranních a večerních hodinách [Citace74 ]. Tyto rozdíly však mohou souviset s typem použitého proteinu v jednotlivých studiích. Studie prokazující pozitivní účinky načasování proteinu používaly mléčné proteiny, zatímco druhá studie používala proteinový doplněk na bázi kolagenu.

Zatímco se velká část práce zaměřila na příjem bílkovin po cvičení, jiné studie naznačují, že příjem bílkovin před cvičením a dokonce i během něj může také podporovat příznivé změny v MPS a odbourávání svalových bílkovin [Citace14 ,Citace54 ,Citace75 –Citace78 ]. Zpočátku Tipton a kolegové [Citace54 ] přímo porovnávali změny v MPS mezi bezprostředním požitím směsi sacharidů (35 g) a EAA (6 g) před cvičením a bezprostředně po cvičení. Uvedli, že požití před cvičením podpořilo vyšší míru MPS a zároveň prokázali, že požití živin před cvičením zvýšilo přísun živin v mnohem větší míře než jiné časové body (bezprostředně nebo hodinu po cvičení). Tyto výsledky později v roce 2009 zpochybnil Fujita, který použil identický design studie s odlišným přístupem k inkorporaci stopovače a dospěl k závěru, že mezi požitím před cvičením a po cvičení není žádný rozdíl [Citace75 ]. Následná práce Tiptona [Citace79 ] také zjistili, že podobné zvýšené rychlosti MPS byly dosaženy při požití 20 g izolátu syrovátkové bílkoviny bezprostředně před nebo bezprostředně po silovém cvičení.

V tomto okamžiku ještě nebylo dostatečně prozkoumáno, zda jakákoli konkrétní doba příjmu bílkovin poskytuje nějakou jedinečnou výhodu oproti jiným časovým bodům během 24 hodin denně pro zlepšení síly a hypertrofie. Dosud však tento koncept diskutuje značné množství literatury [Citace60 ,Citace80 ], omezený počet tréninkových studií hodnotil, zda okamžitá konzumace bílkovin před a po cvičení poskytuje jedinečné výhody ve srovnání s jinými časovými body [Citace72 ,Citace73 ,Citace81 ]. Každá studie se lišila populací, tréninkovým programem, prostředím a použitou výživou, přičemž každá uváděla jiný výsledek. Je zřejmé, že vedle výsledků je třeba pečlivě zvážit populaci subjektů, stravovací návyky, dávkovací protokoly v tréninkových i netréninkových dnech, příjem energie a makroživin, stejně jako samotný tréninkový program. Zejména se zdá, že klíčovým faktorem je denní množství příjmu bílkovin, protože přínos načasování příjmu bílkovin ve vztahu k peritréninkovému období se zdá být menší u lidí, kteří již přijímají dostatečné množství bílkovin (např. ≥1,6 g/kg/den). Toto pozorování lze pozorovat při porovnání počátečních výsledků studie Cribba [Citace72 ], Hoffman [Citace74 ] a naposledy se Schoenfeldem [Citace82 ]; je však třeba také vzít v úvahu, že účastníci Hoffmanovy studie mohli mít nízký příjem kalorií, protože uváděli, že ve všech skupinách v průběhu celé studie konzumovali přibližně 30 kcal/kg. Přehled literatury od Aragona a Schoenfelda [Citace83 ] zjistili, že ačkoli existují přesvědčivé důkazy o tom, že svaly jsou po tréninku senzibilizovány na příjem bílkovin, zvýšená citlivost na příjem bílkovin může být největší v prvních pěti až šesti hodinách po cvičení. Důležitost načasování tedy může do značné míry záviset na tom, kdy bylo jídlo před tréninkem konzumováno, na velikosti a složení tohoto jídla a na celkovém denním příjmu bílkovin ve stravě. V tomto ohledu jídlo před tréninkem poskytne aminokyseliny během cvičení i po něm, a proto je logické, že je menší potřeba okamžitého příjmu bílkovin po cvičení, pokud je jídlo před tréninkem konzumováno méně než pět hodin před očekávaným ukončením tréninku. Metaanalýza Schoenfelda a kol. [Citace84 ] zjistili, že konzumace bílkovin do jedné hodiny po silovém cvičení měla malý, ale významný vliv na zvýšení svalové hypertrofie ve srovnání s odložením konzumace o alespoň dvě hodiny. Subanalýza těchto výsledků však odhalila, že tento efekt po kontrole celkového příjmu bílkovin téměř vymizel, což naznačuje, že příznivé účinky byly způsobeny nerovnoměrným příjmem bílkovin mezi experimentální a kontrolní skupinou (∼1,7 g/kg oproti 1,3 g/kg) na rozdíl od časových aspektů krmení. Autoři dospěli k závěru, že celkový příjem bílkovin byl nejsilnějším prediktorem svalové hypertrofie a že načasování bílkovin pravděpodobně ovlivňuje hypertrofii v menší míře. Závěry této metaanalýzy však mohou být zpochybněny, protože většina analyzovaných studií nebyla studiemi načasování bílkovin, ale spíše studiemi suplementace bílkovin. V tomto ohledu metaanalýza poskytuje důkazy o tom, že suplementace bílkovin (tj. vyšší celkový denní příjem bílkovin) může skutečně mít anabolický účinek. Přestože stále existuje silný argument podporující myšlenku, že hodiny bezprostředně před nebo po silovém cvičení představují vhodnou dobu pro dodání klíčových živin, které podpoří nárůst beztukové hmoty a případně i další příznivé adaptace, většina dostupné literatury naznačuje, že podobného rozsahu mohou ovlivňovat i další faktory, které v konečném důsledku ovlivňují pozorované adaptace. V tomto ohledu je klíčovou proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu, absolutní potřeba energie a bílkovin potřebných k tomu, aby se tělo správně připravilo na akumulaci beztukové hmoty.

Recenze od Bosseho a Dixona [Citace84 ] kriticky shrnul dostupnou literaturu o suplementaci bílkovin během silového cvičení a vyslovil hypotézu, že příjem bílkovin může být nutné zvýšit až o 59 % nad základní úroveň, aby došlo k významným změnám v beztukové hmotě. Konečně je třeba poznamenat, že pro mnoho sportovců představuje konzumace jídla obsahujícího bílkoviny po nebo před tréninkem příležitost k podávání s malými nevýhodami, protože neexistuje žádný přínos z nekonzumace bílkovin před a/nebo po tréninku. Jinými slovy, nekonzumace potravin/doplňků stravy obsahujících bílkoviny po tréninku je strategie, která nepřináší vůbec žádný přínos. Nejpraktičtějším doporučením je tedy, aby sportovci konzumovali jídlo v období po tréninku (nebo před tréninkem), protože to může buď pomoci, nebo mít neutrální účinek.

U mladších jedinců se zdá, že příjem 20–30 g jakéhokoli proteinu s vysokou biologickou hodnotou před nebo po silovém cvičení postačuje k maximální stimulaci MPS [Citace21 ,Citace64 ]. V nedávné době Macnaughton a kolegové [Citace85 ] uvádí, že požití 40 g syrovátkového proteinu významně zvýšilo MPS reakci ve srovnání s 20 g po akutním cvičení s odporem celého těla a že absolutní dávka proteinu může být důležitějším faktorem než poskytnutí dávky proteinu normalizované na libovou hmotu. Volné formy EAA, sója, mléko, syrovátka, kaseinát a další proteinové hydrolyzáty jsou všechny schopné aktivovat MPS [Citace86 ]. Maximální stimulace MPS, která vede k vyššímu čistému nahromadění svalových proteinů, je však výsledkem celkového množství EAA v oběhu a také vzoru a míry výskytu aminoacidemie, která moduluje odpověď MPS [Citace86 ]. Nedávná práce objasnila, že syrovátkový protein poskytuje zřetelnou výhodu oproti jiným zdrojům bílkovin, včetně sóji (považované za další rychle vstřebatelný protein) a kaseinu (pomaleji působící zdroj bílkovin), při akutní stimulaci MPS [Citace86 ,Citace87 ]. Důležité je, že elegantní studie Westa a badatelů [Citace87 ] se snažili najít srovnatelné množství esenciálních aminokyselin (EAA) s krmnými vzorci, které by replikovaly způsob trávení syrovátky a kaseinu. Autoři uvedli, že dávka 25 g syrovátkového proteinu, která podpořila rychlou aminoacidemii, dále zvýšila MPS a anabolickou signalizaci ve srovnání s identickou celkovou dávkou syrovátkového proteinu, když byla podána jako deset samostatných dávek po 2,5 g, které měly replikovat pomaleji trávitelný protein. Výhody syrovátkového proteinu je důležité zvážit, zejména proto, že všechny tři zdroje se v hodnocení kvality proteinů umisťují podobně [Citace88 ]. Kromě sóji vzbudily zájem i další rostlinné zdroje (např. hrášek, rýže, konopí atd.) jako potenciální zdroje bílkovin, které je třeba zvážit. Výzkum, který zkoumá schopnost těchto zdrojů bílkovin modulovat sportovní výkon a tréninkové adaptace, je bohužel v současné době omezený. Jedna studie provedená Joyem a výzkumníky [Citace89 ] porovnávali účinek suplementace vysoké dávky (48 g/den) syrovátkového nebo rýžového proteinu u zkušených subjektů trénujících na silový trénink během 8týdenního programu silového tréninku. Výzkumníci dospěli k závěru, že nárůst síly, tloušťky svalů a složení těla byl u obou proteinových skupin podobný, což naznačuje, že rýžový protein může být vhodnou alternativou k syrovátkovému proteinu pro podporu adaptace na silový trénink. Rozdíly v kinetice absorpce a následný dopad na metabolismus svalových proteinů se navíc zdají přesahovat stupeň hydrolýzy a profily aminokyselin [Citace69 ,Citace86 ,Citace90 –Citace92 ]. Například na rozdíl od sóji více esenciálních aminokyselin (EAA) ze syrovátkových proteinů (hydrolyzáty a izoláty) přežije splanchnické vychytávání a putuje na periferii, kde aktivuje vyšší čistý nárůst svalové hmoty [Citace86 ]. Syrovátkové proteiny (hydrolyzáty a izoláty) se zdají být nejvíce zkoumané pro suplementaci před/po silovém tréninku, pravděpodobně kvůli jejich vyššímu obsahu EAA a leucinu [Citace93 ,Citace94 ], rozpustnost a optimální kinetika trávení [Citace69 ]. Tyto vlastnosti vedou k vysoké koncentraci aminokyselin v krvi (aminoacidémie) [Citace69 ,Citace87 ], který usnadňuje větší aktivaci MPS a čistý nárůst svalových proteinů v přímém srovnání s jinými proteinovými variantami [Citace50 ,Citace69 ,Citace91 ]. Přidání kreatinu k suplementaci syrovátkovým proteinem tyto adaptace zřejmě dále posiluje [Citace27 ,Citace72 ,Citace95 ]; optimální časová strategie pro tuto kombinaci však zůstává nejasná.

Načasování jídel bohatých na bílkoviny konzumovaných během dne má potenciál ovlivnit adaptaci na cvičení. Podobnými metodami byly provedeny i jiné studie z posledních desetiletí […Citace53 ,Citace62 ,Citace87 ,Citace91 ,Citace96 –Citace100 ] stanovili následující:

• MPS se zvyšuje přibližně o 30–100 % v reakci na jídlo obsahující bílkoviny, což podporuje pozitivní čistou proteinovou bilanci, a hlavním faktorem přispívajícím k této reakci je obsah esenciálních aminokyselin (EAA).
• Anabolická reakce na krmení je výrazná, ale přechodná. Během postprandiální fáze (1–4 hodiny po jídle) je MPS zvýšený, což vede k pozitivní bilanci svalových proteinů. Naproti tomu je rychlost MPS nižší nalačno a bilance svalových proteinů je negativní. K akumulaci proteinů dochází pouze po jídle. Koncentrace EAA v krvi (plazmě) reguluje rychlost syntézy proteinů ve svalu v klidu a po cvičení. Novější práce prokázaly, že suplementace proteiny a sacharidy po namáhavém vytrvalostním cvičení stimuluje kontraktilní MPS podobnými signálními drahami jako silové cvičení [Citace56 ,Citace57 ]. Nejdůležitější je, a jak již bylo v této části zmíněno, že svaly se zdají být „senzibilizované“ na příjem bílkovin po dobu nejméně 24 hodin po cvičení [Citace50 ]. To znamená, že konzumace jídla obsahujícího bílkoviny až 24 hodin po jednom zátěžovém cvičení vede k vyšší čisté stimulaci MPS a akumulaci bílkovin než stejné jídlo konzumované po 24 hodinách nečinnosti [Citace50 ].
• Účinek inzulinu na MPS závisí na jeho schopnosti zvýšit dostupnost aminokyselin, k čemuž nedochází, pokud je inzulin systematicky zvyšován (např. po krmení) [Citace101 ]. Zejména se zdá, že vliv inzulínu na čistou bilanci bílkovin působí nejsilněji antikatabolicky na svaly [Citace102 ]. Účinky zprostředkované inzulínem, které snižují rozpad svalových bílkovin, však vrcholí při nízkých až středních hladinách inzulínu (~15–30 μIU/ml) [Citace103 ,Citace104 ] čehož lze dosáhnout konzumací 45g dávky samotného izolátu syrovátkové bílkoviny [Citace105 ]. Celkově vzato se zdá, že tyto výsledky naznačují, že suplementace sacharidů po tréninku nabízí jen velmi malý přínos z hlediska rozvoje svalů za předpokladu dostatečného příjmu bílkovin. Například Staples a kolegové [Citace106 ] porovnávali vliv kombinace sacharidů a bílkovin na míru MPS a nezaznamenali žádné další zvýšení MPS nad rámec toho, co bylo pozorováno při samotném příjmu bílkovin. Důležité je, že tyto výsledky nelze interpretovat tak, že podávání sacharidů nenabízí žádný potenciální účinek pro sportovce se středním až vysokým objemem tréninku, ale spíše tak, že výhody plynoucí z podávání sacharidů se zdají být příznivější z hlediska regenerace svalového glykogenu, než aby stimulovaly nárůst svalových bílkovin.

Příjem bílkovin před spaním

Jídlo před spaním je již dlouho kontroverzní […Citace107 –Citace109 ]. Metodologické aspekty v původních studiích, jako je použitá populace, doba krmení a velikost jídla před spaním, však zkreslují jednoznačné závěry o výhodách nebo nevýhodách. Nedávné práce s použitím nápojů bohatých na bílkoviny 30 minut před spaním a dvě hodiny po posledním jídle (večeři) ukázaly, že konzumace/požití bílkovin před spaním je výhodné pro MPS, regeneraci svalů a celkový metabolismus v akutních i dlouhodobých studiích [Citace110 ,Citace111 ]. Výsledky několika výzkumů naznačují, že 30–40 g kaseinového proteinu požitého 30 minut před spaním [Citace112 ] nebo nasogastrickou sondou [Citace113 ] zvýšila noční MPS u mladých i starších mužů. Podobně v akutním stavu vedlo 30 g syrovátkového proteinu, 30 g kaseinového proteinu a 33 g sacharidů konzumovaných 30 minut před spaním ke zvýšení ranní klidové metabolické rychlosti u mladých zdatných mužů ve srovnání s placebem bez kalorií [Citace114 ]. Podobně, i když ne statisticky významné, bylo u mladých žen s nadváhou a/nebo obezitou hlášeno ranní zvýšení klidové rychlosti metabolismu [Citace115 ]. Je zajímavé, že Madzima a kol. [Citace114 ] uvádí, že respirační kvocient subjektů měřený ráno po příjmu živin před spaním se nezměnil pouze ve studiích s placebem a kaseinovým proteinem, zatímco příjem sacharidů i syrovátkového proteinu byl ve srovnání s placebem zvýšený. Z toho vyplývá, že kaseinový protein konzumovaný před spaním udržuje lipolýzu a oxidaci tuků přes noc. Toto zjištění dále podpořili Kinsey a kol. [Citace116 ] s použitím techniky mikrodialýzy k měření koncentrací intersticiálního glycerolu přes noc z podkožní abdominální tukové tkáně, přičemž u obézních mužů zaznamenali větší oxidaci tuků po konzumaci 30 g kaseinu ve srovnání s nekalorickým placebem s odpovídající chutí a senzorickými vlastnostmi. Podobně jako Madzima a kol. [Citace114 ], Kinsey a kol. [Citace116 ] dospěli k závěru, že kasein před spaním nezpomalil lipolýzu ani oxidaci tuků přes noc. Je zajímavé, že příjem bílkovin a sacharidů před spaním vedl ke zvýšeným koncentracím inzulínu následující ráno a ke snížení hladu u této populace s nadváhou. Za zmínku stojí, že se zdá, že cvičení zcela zmírňuje jakékoli zvýšení inzulínu při jídle v noci před spaním [Citace117 ], zatímco kombinace proteinů před spaním a cvičení prokazatelně snižuje krevní tlak a arteriální tuhost u mladých obézních žen s prehypertenzí a hypertenzí [Citace118 ]. U sportovců bylo také prokázáno, že večerní konzumace čokoládového mléka ovlivňuje metabolismus sacharidů ráno, ale nikoli běžecký výkon [Citace108 ]. Data navíc podporují, že cvičení prováděné večer zesiluje noční MPS reakci u mladších i starších mužů [Citace119 –Citace121 ].

Dosud bylo provedeno jen několik studií zahrnujících noční příjem bílkovin po dobu delší než čtyři týdny. Snijders a kol. [Citace122 ] náhodně přidělili mladé muže (průměrný věk 22 let) do skupiny, kde každý večer před spaním konzumovali doplněk stravy zaměřený na bílkoviny (27,5 g kaseinového proteinu, 15 g sacharidů a 0,1 g tuku) nebo nekalorické placebo a zároveň absolvovali 12týdenní progresivní silový tréninkový program (3krát týdně). Skupina, která dostávala doplněk stravy zaměřený na bílkoviny každý večer před spaním, zaznamenala během 12týdenní studie větší zlepšení svalové hmoty a síly. Je třeba poznamenat, že tato studie nebyla vyvážená z hlediska příjmu dusíku a skupina s bílkovinami přijímala přibližně 1,9 g/kg/den bílkovin ve srovnání s 1,3 g/kg/den ve skupině s placebem. V nedávné době, ve studii, ve které byl celkový příjem bílkovin stejný, Antonio a kol. [Citace123 ] studovali mladé zdravé muže a ženy, kteří po dobu 8 týdnů užívali doplňky stravy s kaseinovým proteinem (54 g) buď ráno (kdykoli před 12. hodinou), nebo večer (90 minut nebo méně před spaním). Zkoumali vliv na složení těla a výkonnost [Citace123 ]. Všichni účastníci dodržovali svůj obvyklý cvičební program. Autoři nezaznamenali žádné rozdíly ve složení těla ani ve výkonu mezi skupinami užívajícími ranní a večerní kaseinovou suplementaci. Za zmínku však stojí, že ačkoli to nebylo statisticky významné, ranní skupina přidala 0,4 kg beztukové hmoty, zatímco večerní skupina s proteiny přidala 1,2 kg beztukové hmoty, a to i přesto, že obvyklá strava trénovaných subjektů v této studii konzumovala 1,7 až 1,9 g bílkovin/kg/den. Ačkoli toto zjištění nebylo statisticky významné, podporuje data od Burka a kol. [Citace81 ], což naznačuje, že konzumace bílkovin na bázi kaseinu ráno (10:00) a večer (22:30) byla pro zvýšení beztukové hmoty prospěšnější než konzumace proteinového doplňku ráno (10:00) a odpoledne (cca 15:50). Je třeba poznamenat, že subjekty ve studii Burka a kol. se věnovaly silovému tréninku. Retrospektivní epidemiologická studie Bucknera a kol. [Citace124 ] s využitím dat NHANES (1999–2002) ukázalo, že účastníci konzumující 20, 25 nebo 30 g bílkovin večer měli větší svalovou hmotu nohou ve srovnání se subjekty konzumujícími bílkoviny odpoledne. Zdá se tedy, že konzumace bílkovin večer před spaním může být nedostatečně využitou dobou k využití příležitosti k příjmu bílkovin, která může potenciálně zlepšit složení těla a výkon.

Příjem bílkovin a načasování jídla

Kromě přímého hodnocení časového rozvrhu podávání živin se další studie zabývaly otázkami zaměřenými na vzorec konzumace určitých jídel obsahujících bílkoviny. Paddon-Jones a kol. [Citace97 ] uvádí korelaci mezi akutní stimulací MPS prostřednictvím konzumace bílkovin a chronickými změnami svalové hmoty. V této studii dostávali účastníci doplněk EAA třikrát denně po dobu 28 dnů. Výsledky ukázaly, že akutní stimulace MPS poskytnutá doplňkem 1. den vedla k čistému nárůstu svalové hmoty o ~7,5 g během 24 hodin [Citace97 ]. Po extrapolaci na celou 28denní studii odpovídala předpokládaná změna svalové hmoty skutečné změně svalové hmoty (~210 g) měřené pomocí duální rentgenové absorpční metrie (DEXA) [Citace97 ]. Ačkoli jsou tato zjištění důležitá, je nezbytné zdůraznit, že tato studie zahrnovala model klidu na lůžku bez akutního stimulu cvičením, zatímco jiné práce Mitchella a kol. [Citace125 ] uvádí nedostatek korelace mezi mírami akutního MPS a nárůstem hmoty kosterního svalstva.

Je zajímavé, že suplementace 15 g esenciálních aminokyselin (EAA) a 30 g sacharidů vedla k většímu anabolickému účinku (zvýšení čisté bilance fenylalaninu) než konzumace jídla se směsí makroživin, a to i přes skutečnost, že obě intervence obsahovaly podobnou dávku EAA [Citace96 ]. Nejdůležitější je, že konzumace doplňku stravy neovlivnila normální anabolickou reakci na jídlo konzumované o tři hodiny později [Citace96 ]. Výsledky těchto výzkumů naznačují, že načasování podávání proteinových doplňků mezi pravidelnými „třemi jídly denně“ může mít aditivní účinek na čistý přírůstek proteinů v důsledku častější stimulace MPS. Areta a kol. [Citace126 ] ​​byli první, kdo zkoumal anabolickou reakci v lidském kosterním svalu na různé strategie příjmu bílkovin po dobu jednoho dne po jednom cyklu silového cvičení. Výzkumníci porovnali anabolické reakce tří různých vzorců příjmu (celkem 80 g bílkovin) během 12hodinového regeneračního období po silovém cvičení. S použitím skupiny zdravých mladých dospělých mužů se strategie příjmu bílkovin skládaly z malých pulzních (8 × 10 g), středních (4 × 20 g) nebo bolusových (2 × 40 g) dávek syrovátkového proteinu během 12hodinového měřicího okna. Výsledky ukázaly, že střední dávka (4 × 20 g) byla lepší pro stimulaci MPS po dobu 12hodinového experimentálního období. Konkrétně byla rychlost syntézy myofibrilárních proteinů optimalizována během dne regenerace konzumací 20 g bílkovin každé tři hodiny ve srovnání s velkými (2 × 40 g), méně častými porcemi nebo menšími, ale častějšími (8 × 10 g) vzorci příjmu bílkovin [Citace67 ]. Dříve nebyl znám vliv různých strategií podávání bílkovin na kosterní MPS během celého dne. Tato studie poskytla nové informace, které prokazují, že regulaci MPS lze modulovat načasováním a distribucí bílkovin během 12 hodin po jednom zátěžovém cvičení. Je však třeba poznamenat, že dávka 80 g bílkovin během 12 hodin je poměrně nízká.

Logickým dalším krokem pro výzkumníky je rozšířit tato zjištění do longitudinálních tréninkových studií, aby se zjistilo, zda tyto vzorce mohou významně ovlivnit adaptace na silový trénink. Vskutku, publikované studie Arnala [Citace127 ] a Tinsley [Citace128 ] se všichni pokusili zkoumat dopad úpravy vzorce konzumace bílkovin během dne v kombinaci s různými formami cvičení. Souhrnné výsledky těchto studií jsou smíšené. Budoucí studie u mladých dospělých by proto měly být navrženy tak, aby porovnávaly vyvážený vs. zešikmený vzorec rozložení denního příjmu bílkovin na denní stimulaci MPS (v klidu a po cvičení) a změny svalové hmoty vyvolané tréninkem, a to s ohledem na stanovenou optimální dávku bílkovin obsaženou v jedné porci pro mladé dospělé. Bez přesvědčivějších důkazů trvajících několik týdnů se zdá pragmatické doporučit konzumaci alespoň 20–25 g bílkovin (~0,25 g/kg/jídlo) s každým hlavním jídlem s odstupem maximálně 3–4 hodiny mezi jídly [Citace126 ].

Klíčové body

• Při absenci příjmu potravy a v reakci na silový trénink zůstává bilance svalových bílkovin negativní.
• Kosterní svalstvo je senzibilizováno na účinky bílkovin a aminokyselin až 24 hodin po dokončení série silového cvičení.
• Dávka bílkovin 20–40 g (10–12 g esenciálních aminokyselin, 1–3 g leucinu) stimuluje MPS, což může přispět k podpoře pozitivní dusíkové bilance.
• EAA jsou kriticky nezbytné pro dosažení maximálního množství MPS, což činí vysoce kvalitní zdroje bílkovin bohaté na EAA a leucin preferovanými zdroji bílkovin.
• Studie naznačují, že podávání aminokyselin před tréninkem v kombinaci se sacharidy může dosáhnout maximální rychlosti MPS, ale podávání bílkovin a aminokyselin během této doby není jasně zdokumentováno pro zvýšení sportovního výkonu.
• Příjem sacharidů + bílkovin nebo esenciálních aminokyselin (EAA) během vytrvalostního a silového cvičení může pomoci udržet příznivý anabolický hormonální profil, minimalizovat zvýšení poškození svalů, podpořit zvětšení plochy průřezu svalů a prodloužit dobu do vyčerpání při delším běhu a cyklistice.
• Podávání bílkovin po cvičení v kombinaci se suboptimálním příjmem sacharidů (<1,2 g/kg/den) může zvýšit regeneraci svalového glykogenu a pomoci zmírnit změny markerů poškození svalů.
• Celkový příjem bílkovin a kalorií se jeví jako nejdůležitější faktor, pokud jde o podporu pozitivních adaptací na silový trénink, a dopad strategií načasování (bezprostředně před nebo bezprostředně po) na zvýšení těchto adaptací u nesportovních populací se zdá být minimální.

Doporučený příjem

Bílkoviny poskytují stavební kameny všech tkání prostřednictvím svých základních aminokyselin. Sportovci konzumují bílkoviny v potravě k opravě a obnově kosterního svalstva a pojivových tkání po intenzivních trénincích nebo sportovních akcích. Během 80. a začátku 90. let Tarnopolsky [Citace129 ], Phillips [Citace130 ] a citron [Citace131 ] poprvé prokázal, že celková potřeba bílkovin byla u sportovců o 50 až 175 % vyšší než u kontrolní skupiny se sedavým způsobem života. Zpráva Phillipse z roku 2004 [Citace132 ] shrnul poznatky týkající se požadavků na bílkoviny u sportovců trénujících s odporem. Pomocí regresního přístupu dospěl k závěru, že by se měl doporučit příjem bílkovin 1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den (g/kg/den), a když byla zahrnuta horní hranice 95% intervalu spolehlivosti, množství se blížilo 1,33 g/kg/den. Klíčovým faktorem týkajícím se těchto doporučených hodnot je, že všechna generovaná data byla získána pomocí techniky dusíkové bilance, o které je známo, že podhodnocuje požadavky na bílkoviny. Je zajímavé, že dva ze zahrnutých článků uváděly předepsaný příjem bílkovin 2,4 a 2,5 g/kg/den [Citace129 ,Citace133 ]. Všechny datové body z těchto dvou studií vykazovaly také nejvyšší úrovně pozitivní dusíkové bilance. Pro sportovce, který se snaží zajistit anabolické prostředí, může být zapotřebí vyšší denní příjem bílkovin. Další výzvou, která je základem schopnosti univerzálně a úspěšně doporučit denní množství bílkovin, jsou faktory související s objemem cvičebního programu, věkem, složením těla a tréninkovým stavem sportovce; stejně jako celkový příjem energie ve stravě, zejména u sportovců, kteří chtějí zhubnout a omezují kalorie, aby tohoto cíle dosáhli [Citace134 ]. Z těchto důvodů a vzhledem k nárůstu publikovaných studií v oblastech týkajících se optimálního dávkování, načasování a složení bílkovin se v tomto ohledu doporučuje potřeba bílkovin na jedno jídlo.

Například Moore [Citace31 ] zjistili, že syntéza svalových a albuminových proteinů byla optimalizována při přibližně 20 g vaječného proteinu v klidu. Witard a kol. [Citace135 ] poskytovali postupné dávky syrovátkového proteinu (0, 10, 20 a 40 g) ve spojení s akutním záchvatem silového cvičení a dospěli k závěru, že minimální dávka proteinu 20 g optimálně podporuje míru MPS. Nakonec Yang a kolegové [Citace136 ] sledoval 37 starších mužů (průměrný věk 71 let), kteří konzumovali postupně zvyšující se dávky izolátu syrovátkové bílkoviny (0, 10, 20 a 40 g/dávka) v kombinaci s jedním cvičením s odporem pro dolní část těla a dospěl k závěru, že u této populace je pro maximalizaci výskytu MPS nutná dávka 40 g izolátu syrovátkové bílkoviny. Kromě toho, ačkoli výsledky těchto studií naznačují, jaké by mohlo být optimální absolutní dávkování, Phillips [Citace134 ] dospěl k závěru, že relativní dávka 0,25 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti na dávku by mohla fungovat jako optimální zdroj vysoce kvalitních bílkovin. Jakmile je dosaženo celkového denního cílového příjmu bílkovin, frekvence a vzorec, s jakým jsou optimální dávky přijímány, mohou sloužit jako klíčový faktor celkových změn v rychlosti syntézy bílkovin.

Výzkum ukazuje, že rychlost MPS rychle stoupá na vrchol během 30 minut po požití bílkovin a udržuje se až tři hodiny, než se rychle začne snižovat na bazální rychlost MPS, i když jsou aminokyseliny v krvi stále zvýšené [Citace137 ]. Při použití modelu perorálního požití 48 g syrovátkového proteinu u zdravých mladých mužů se rychlost syntézy myofibrilárních proteinů během 45–90 minut ztrojnásobila, než pomalu klesla na bazální rychlost MPS, zatímco plazmatická koncentrace EAA zůstala významně zvýšená [Citace138 ]. Ačkoli lidské modely plně neprozkoumaly mechanistický základ tohoto jevu „plných svalů“, byla navržena teorie energetického deficitu, která předpokládá, že rychlost MPS byla snížena, i když plazmatické koncentrace aminokyselin zůstaly zvýšené, protože byl k dispozici relativní nedostatek buněčného ATP pro řízení syntetického procesu [Citace139 ]. Ačkoliv tato metoda nebyla na lidském modelu do značné míry prozkoumána, tito autoři se spoléhali na zvířecí model a byli schopni obnovit zvýšení MPS konzumací leucinu a sacharidů 135 minut po požití prvního jídla. Proto se doporučuje, aby jedinci, kteří se snaží omezit příjem kalorií, konzumovali tři až čtyři celá jídla obsahující 20–40 g bílkovin na jídlo. Toto doporučení vychází primárně z počáteční práce, která naznačovala, že dávky bílkovin 20–40 g příznivě podporují zvýšení míry MPS [Citace31 ,Citace135 ,Citace136 ], Kim a kolegové [Citace140 ] nedávno uvedl, že dávka 70 g bílkovin ve srovnání s dávkou 40 g podpořila příznivější čistou bilanci bílkovin v důsledku silnějšího zpomalení rychlosti odbourávání svalových bílkovin.

Pro ty, kteří se snaží zvýšit svůj kalorický příjem, doporučujeme konzumovat mezi jídly malé svačinky, které obsahují jak kompletní zdroj bílkovin, tak i zdroj sacharidů. Toto tvrzení podporuje výzkum Paddon-Jones et al. [Citace97 ], který používal 28denní model klidu na lůžku. Tito vědci porovnávali tři jídla smíšených makroživin o 850 kaloriích se třemi jídly o 850 kaloriích v kombinaci se třemi svačinami s aminokyselinami a sacharidy o 180 kaloriích mezi jídly. Výsledky ukázaly, že subjekty, které také konzumovaly malé svačiny, zaznamenaly 23% nárůst frakční syntézy svalových bílkovin a úspěšné udržení síly během studie s klidem na lůžku. Navíc se zdá, že použití dávky 20–25 g bílkovin každé tři hodiny v reakci na jednorázové cvičení s odporem dolní části těla podporuje největší nárůst rychlosti MPS a fosforylace klíčových intramuskulárních proteinů spojených se svalovou hypertrofií [Citace126 ]. Nakonec, v sérii experimentů, Arciero a kolegové [Citace116 ,Citace141 ] použili strategii dávkování bílkovin zahrnující spravedlivé rozložení účinných dávek bílkovin (4–6 jídel denně po 20–40 g na jídlo) samostatně a v kombinaci s vícesložkovým cvičením. Při použití tohoto přístupu jejich výsledky konzistentně prokazují pozitivní změny ve složení těla [Citace116 ,Citace142 ] a výsledky fyzické výkonnosti v obou štíhlých [Citace143 ,Citace144 ] a populace s nadváhou/obezitou [Citace142 ,Citace143 ,Citace145 ]. Toto jednoduché doplnění by mohlo být výhodné pro jednotlivce, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a zlepšit složení těla obecně, a zároveň se snaží udržet nebo zlepšit zdraví a výkonnost.

Klíčové body

• Současná doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 g/kg/den, přičemž existuje několik důkazů, které naznačují, že tato hodnota není pro trénujícího sportovce vhodná k pokrytí jeho denních potřeb.
• Zatímco předchozí doporučení naznačovala denní příjem 1,2–1,3 g/kg/den jako vhodné množství, většina této práce byla provedena pomocí techniky dusíkové bilance, o které je známo, že systematicky podceňuje potřebu bílkovin.
• Denní a dávkové potřeby jsou kombinací mnoha faktorů, včetně objemu cvičení, věku, složení těla, celkového energetického příjmu a tréninkového stavu sportovce.
• Denní příjem 1,4 až 2,0 g/kg/den funguje jako minimální doporučené množství, zatímco u lidí, kteří se snaží omezit příjem energie a zároveň si udržet beztukovou hmotu, může být potřeba vyšší množství.
• Doporučení ohledně optimálního příjmu bílkovin na porci pro sportovce pro maximalizaci MPS jsou smíšená a závisí na věku a nedávných podnětech při silovém tréninku. Obecná doporučení jsou 0,25 g vysoce kvalitní bílkoviny na kg tělesné hmotnosti, neboli absolutní dávka 20–40 g.
• Pro maximalizaci odpovědí MPS u starších jedinců jsou pravděpodobně zapotřebí vyšší dávky (~40 g).
• Zdá se, že k podpoře zmírnění rozpadu svalových bílkovin jsou nezbytná ještě vyšší množství (~70 g).
• Bylo opakovaně hlášeno, že rozložení těchto epizod krmení přibližně na tři hodiny od sebe podporuje trvalé, zvýšené hladiny MPS a zlepšuje výkonnost.

Kvalita bílkovin

Celkem existuje 20 aminokyselin, z nichž 9 jsou EAA a 11 jsou neesenciální aminokyseliny (NEAA). EAA si tělo nedokáže vyrobit, a proto musí být přijímány ve stravě. Existuje několik metod pro stanovení kvality bílkovin, jako je chemické skóre, poměr účinnosti bílkovin, biologická hodnota, skóre aminokyselin korigované na stravitelnost bílkovin (PDCAAS) a v poslední době technika indikátorové oxidace aminokyselin (IAAO). Kvalita bílkovin in vivo je v konečném důsledku obvykle definována jako to, jak účinný je protein při stimulaci svalové hmoty (MPS) a podpoře svalové hypertrofie [Citace146 ]. Celkově výzkum ukázal, že produkty obsahující živočišné a mléčné bílkoviny obsahují nejvyšší procento esenciálních aminokyselin (EAA) a vedou k větší hypertrofii a syntéze bílkovin po silovém tréninku ve srovnání s vegetariánskou kontrolní skupinou s porovnatelným množstvím bílkovin, které obvykle chybí jedna nebo více EAA [Citace86 ,Citace93 ,Citace147 ].

Několik studií, ale ne všechny, [Citace148 ] naznačili, že samotné EAA stimulují syntézu proteinů ve stejné míře jako celý protein se stejným obsahem EAA [Citace98 ]. Například Borsheim et al. [Citace52 ] zjistili, že 6 g aminokyselin esenciálních aminokyselin (EAA) stimulovalo syntézu proteinů dvakrát silněji než směs 3 g aminokyselin NEAA v kombinaci s 3 g EAA. Paddon-Jones a kolegové [Citace96 ] zjistili, že doplněk stravy s obsahem 180 kalorií a 15 g esenciálních aminokyselin stimuloval vyšší rychlost syntézy bílkovin než jídlo s obsahem 850 kalorií a stejným obsahem esenciálních aminokyselin z plnohodnotného zdroje bílkovin. I když je vliv většího jídla na změny v krevním oběhu a následné dodání příslušných aminokyselin do svalu důležitý, mohl by při interpretaci těchto dat hrát důležitou roli. Naproti tomu Katsanos a kolegové [Citace148 ] sledovalo 15 starších subjektů, kteří konzumovali buď 15 g syrovátkového proteinu, nebo jednotlivé dávky esenciálních a neesenciálních aminokyselin, které byly identické s tím, co se nachází v 15g dávce syrovátkového proteinu, při různých příležitostech. Požití syrovátkového proteinu významně zvýšilo rovnováhu fenylalaninu v nohou, což je index příjmu svalových bílkovin, zatímco požití EAA a NEAA nemělo žádný významný vliv na rovnováhu fenylalaninu v nohou. Tato studie a výsledky publikované jinými [Citace149 ] vedly k domněnce, že přibližně 10 g dávka EAA by mohla sloužit jako optimální dávka pro maximální stimulaci MPS a že podávání odpovídajícího množství intaktních bílkovin (na rozdíl od volných aminokyselin) starším osobám může stimulovat větší zlepšení v příjmu bílkovin ve svalech nohou.

Na základě tohoto výzkumu se vědci také pokusili určit, které z aminokyselin s rozvětveným řetězcem (EAA) jsou primárně zodpovědné za modulaci proteinové rovnováhy. Tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), leucin, isoleucin a valin, jsou mezi EAA jedinečné svou rolí v metabolismu bílkovin [Citace150 ], nervová funkce [Citace151 –Citace153 ] a regulace hladiny glukózy v krvi a inzulínu [Citace154 ]. Enzymy zodpovědné za degradaci BCAA navíc fungují způsobem, který omezuje jejich rychlost, a nacházejí se v nízkých hladinách v splanchnických tkáních [Citace155 ]. Orálně požité BCAA se tak rychle dostávají do krevního oběhu a vystavují svaly vysokým koncentracím, což z nich nakonec činí klíčové složky kosterního MPS [Citace156 ]. Wilson a kolegové dále [Citace157 ] nedávno na zvířecím modelu prokázali, že příjem leucinu (samostatně i se sacharidy) konzumovaného mezi jídly (135 minut po konzumaci) prodlužuje syntézu bílkovin zvýšením energetického stavu svalových vláken. Řada studií na lidech podpořila tvrzení, že leucin řídí syntézu bílkovin [Citace158 ,Citace159 ]. Navíc se tato reakce může projevit v závislosti na dávce a v klidu se ustálí na přibližně dvou g [Citace31 ,Citace157 ] a zvyšuje se až na 3,5 g, pokud k požití dojde po dokončení 60minutové série středně intenzivní cyklistiky [Citace159 ]. Je však důležité si uvědomit, že doba trvání syntézy proteinů po silovém cvičení se zdá být omezena jak signálem (koncentracemi leucinu), stavem ATP, tak i dostupností substrátu (tj. dodatečnými EAA nacházejícími se v celém zdroji proteinů) [Citace160 ]. Zvýšení koncentrace leucinu tedy může stimulovat zvýšení svalových bílkovin, ale vyšší celková dávka všech EAA (jako volných aminokyselin nebo intaktních zdrojů bílkovin) se zdá být nejvhodnější pro udržení zvýšené míry MPS [Citace160 ].

Je dobře známo, že cvičení zlepšuje čistou bilanci svalových bílkovin a při absenci proteinové konzumace se tato bilance stává negativnější. V kombinaci s proteinovou konzumací se čistá bilance svalových bílkovin po cvičení stává pozitivní [Citace161 ]. Norton a Layman [Citace150 ] navrhl, že konzumace leucinu by mohla po intenzivním tréninku změnit negativní bilanci bílkovin na pozitivní prodloužením reakce MPS na příjem potravy. Na podporu toho bylo prokázáno, že konzumace bílkovin nebo komplexu esenciálních aminokyselin, který obsahuje dostatečné množství leucinu, posouvá bilanci bílkovin do pozitivního stavu po intenzivním tréninku [Citace46 ,Citace150 ]. Přestože bylo prokázáno, že leucin nezávisle stimuluje syntézu bílkovin, je důležité si uvědomit, že suplementace by neměla spočívat pouze v užívání leucinu. Například Wilson a kol. [Citace139 ] prokázali na zvířecím modelu, že konzumace leucinu vedla ke kratší době syntézy bílkovin ve srovnání s celozrnným jídlem. Stručně řečeno, sportovci by se měli zaměřit na konzumaci dostatečného obsahu leucinu v každém jídle výběrem vysoce kvalitních zdrojů bílkovin [Citace139 ].

Klíčové body

• Zdroje bílkovin obsahující vyšší hladiny esenciálních aminokyselin (EAA) jsou považovány za kvalitnější zdroje bílkovin.
• Tělo využívá k tvorbě bílkovin 20 aminokyselin, z nichž sedm je esenciálních (devět podmíněně), což vyžaduje jejich příjem k uspokojení denních potřeb.
• Zdá se, že za zvýšení MPS jsou jednoznačně zodpovědné aminokyseliny esenciální (EAA), přičemž dávky v rozmezí od 6 do 15 g mají všechny stimulační účinky. Kromě toho se zdá, že pro stimulaci mechanismu translace proteinů jsou zapotřebí dávky přibližně jeden až tři g leucinu na jídlo.
• Zdá se, že BCAA (tj. isoleucin, leucin a valin) vykazují individuální i kolektivní schopnosti stimulovat translaci proteinů. Rozsah, do jaké jsou tyto změny v souladu se změnami v MPS, však teprve musí být plně prozkoumán.
• I když bylo prokázáno, že vyšší dávky leucinu nezávisle stimulují zvýšení syntézy bílkovin, vyvážená konzumace esenciálních aminokyselin (EAA) podporuje největší nárůst.
• Upřednostnění krmení bílkovin s dostatečným množstvím leucinu/BCAA nejlépe podpoří zvýšení MPS.

Zdroje bílkovin

Mléčné bílkoviny

Mléčné bílkoviny prošly rozsáhlým výzkumem týkajícím se jejich potenciální role při zesilování adaptací na sportovní trénink [Citace86 ,Citace93 ]. Například bylo prokázáno, že konzumace mléka po cvičení urychluje regeneraci po cvičení, které poškozuje svaly [Citace162 ], zvyšují doplňování glykogenu [Citace163 ], zlepšují stav hydratace [Citace162 ,Citace164 ] a zlepšují rovnováhu bílkovin ve prospěch syntézy [Citace86 ,Citace93 ], což v konečném důsledku vede ke zvýšenému nárůstu neuromuskulární síly a hypertrofie kosterního svalstva [Citace93 ]. Mléčná bílkovina navíc obsahuje nejvyšší skóre v systému hodnocení PDCAAS a obecně obsahuje největší hustotu leucinu [Citace156 ]. Mléko lze rozdělit do dvou tříd bílkovin, kaseinu a syrovátky.

Srovnání kvality syrovátky a kaseinu ukazuje, že tyto dva proteiny běžně obsahují nejvyšší obsah leucinu ze všech ostatních zdrojů bílkovin, a to 11 %, respektive 9,3 %. I když jsou oba vysoce kvalitní, liší se rychlostí trávení a také vlivem na metabolismus bílkovin [Citace165 –Citace167 ]. Syrovátkový protein je rozpustný ve vodě, snadno se mísí a rychle se tráví [Citace168 ]. Naproti tomu kasein je nerozpustný ve vodě, sráží se ve střevě a tráví se pomaleji než syrovátkový protein [Citace168 ]. Kasein má také vnitřní vlastnosti, jako jsou opioidní peptidy, které účinně zpomalují motilitu žaludku [Citace168 ]. Původní výzkum zkoumající vliv rychlosti trávení provedli Boirie, Dangin a kolegové [Citace165 –Citace167 ]. Tito vědci podali subjektům při různých příležitostech 30g bolus syrovátkového proteinu a 43g bolus kaseinového proteinu a po požití jim několik hodin měřili hladiny aminokyselin. Uvedli, že stav se syrovátkovým proteinem vykazoval 100 minut po podání robustní hyperaminoacidémii. Do 300 minut se však koncentrace aminokyselin vrátily k výchozím hodnotám. Naproti tomu stav s kaseinem vedl k pomalému nárůstu koncentrací aminokyselin, které zůstaly i po 300 minutách zvýšené nad výchozí hodnotou. Během studie kasein produkoval větší rovnováhu leucinu v celém těle než stav se syrovátkovým proteinem, což vedlo výzkumníka k domněnce, že prodloužená, středně těžká hyperaminoacidémie je účinnější při stimulaci zvýšení anabolismu bílkovin v celém těle než robustní, krátkodobá hyperaminoacidémie.

Ačkoli se zdá, že tento výzkum podporuje účinnost pomaleji stravitelných bílkovin, následné práce zpochybnily jeho platnost u sportovců. První hlavní kritikou je, že Boire a kolegové zkoumali rovnováhu bílkovin v celém těle (nesvalové i svalové) místo kosterního (myofibrilárního) MPS. To je důležité vzhledem k tomu, že obměna bílkovin v kosterním svalstvu probíhá mnohem pomaleji než obměna bílkovin v plazmě i ve střevech; v důsledku toho se předpokládá, že MPS přispívá 25 až 50 % k celkové syntéze bílkovin v celém těle [Citace169 ]. Tato zjištění naznačují, že změny v celkovém obratu bílkovin v těle mohou špatně odrážet úroveň metabolismu bílkovin kosterního svalstva, která může probíhat. Trommelen a výzkumníci [Citace121 ] vyšetřili 24 mladých mužů, kteří požili 30 g kaseinového proteinu s dokončením nebo bez dokončení jedné série silového cvičení, a dospěli ke zvýšeným rychlostem MPS, ale rychlost syntézy bílkovin v celém těle nebyla ovlivněna.

V nedávné době Tang a kolegové [Citace86 ] zkoumali účinky podávání 22 g hydrolyzovaného syrovátkového izolátu a micelárního kaseinu (10 g esenciálních aminokyselin) v klidu i po jednom zátěžovém tréninku u mladých mužů. Výpočty plochy pod křivkou prokázaly o 200 % větší zvýšení koncentrace leucinu v krvi po požití syrovátky oproti kaseinu. Tito vědci navíc uvedli, že požití syrovátkového proteinu stimulovalo vyšší svalovou hmotu (MPS) v klidu i po cvičení ve srovnání s kaseinem. Tipton a kol. [Citace79 ] použili akutní studijní design zahrnující jednorázové cvičení s odporem na dolní část těla a 20g dávky kaseinu nebo syrovátky po dokončení cvičení. Ve srovnání s kontrolní skupinou syrovátka i kasein významně zvýšily rovnováhu leucinu, ale mezi těmito dvěma zdroji bílkovin nebyly zjištěny žádné rozdíly v příjmu aminokyselin a rovnováze svalových bílkovin. Další výzkum také prokázal, že 10 týdnů suplementace syrovátkového proteinu u trénovaných kulturistů vedlo k většímu nárůstu svalové hmoty (5,0 vs. 0,8 kg) a síly ve srovnání s kaseinem [Citace170 ]. Tato zjištění naznačují, že rychleji stravitelné syrovátkové proteiny mohou být pro adaptaci kosterního svalstva prospěšnější než pomaleji stravitelný kasein.

Vliv mléčných bílkovin na doplňování glykogenu a poškození kosterního svalstva

Zásoby glykogenu v kosterním svalu jsou klíčovým prvkem jak pro prodloužený, tak pro vysoce intenzivní trénink. V kosterním svalu je aktivita glykogensyntázy považována za jeden z klíčových regulačních faktorů pro syntézu glykogenu. Výzkum prokázal, že přidání bílkovin ve formě mléka a syrovátkového proteinového izolátu (0,4 g/kg) k nápoji se středním (0,8 g/kg), ale ne vysokým (1,2 g/kg) obsahem sacharidů (dextróza-maltodextrin), podporuje zvýšené tempo doplňování svalového glykogenu po náročném tréninku [Citace47 ]. Dále přidání bílkovin usnadňuje opravu a regeneraci namáhaného svalu [Citace12 ]. Předpokládá se, že tyto účinky souvisejí s větší inzulínovou reakcí po tréninku. Je zajímavé, že bylo také prokázáno, že syrovátkový protein zvyšuje syntézu glykogenu v játrech a kosterním svalu více než kasein, a to nezávisle na inzulínu, což se zdá být způsobeno jeho schopností zvyšovat aktivitu glykogensyntázy [Citace171 ]. Proto může přidání mléčné bílkoviny do jídla po tréninku podpořit regeneraci, zlepšit proteinovou rovnováhu a urychlit doplňování glykogenu.

Zdravotní přínosy mléčných bílkovin

Ačkoli sportovci mají tendenci považovat syrovátku za ideální protein pro opravu a funkci kosterního svalstva, má také několik zdravotních výhod. Syrovátkový protein obsahuje zejména řadu biologicky aktivních peptidů, jejichž aminokyselinové sekvence jim dávají specifické signální účinky, když se uvolňují ve střevě. Syrovátkový protein má nejen vysoký obsah β-laktoglobulinu a α-laktalbuminu (75 % celkových hovězích syrovátkových proteinů), ale je také bohatý na aminokyseliny (EAA) (přibližně 50 % hmotnostních). Syrovátkový protein navíc zřejmě hraje roli při posilování lymfatických a imunitních reakcí [Citace106 ]. Kromě toho α-laktalbumin obsahuje dostatek tryptofanu, který zvyšuje kognitivní výkon ve stresu [Citace172 ], zlepšuje kvalitu spánku [Citace172 ,Citace173 ] a může také urychlit hojení ran [Citace172 ], vlastnosti, které by mohly být zásadní pro zotavení po bojových a kontaktních sportech. Laktoferin se navíc nachází jak v mléce, tak v syrovátkovém proteinu a bylo prokázáno, že má antibakteriální, antivirové a antioxidační vlastnosti [Citace174 ]. Navíc existují určité důkazy o tom, že syrovátkový protein může vázat železo, a tím zvyšovat jeho vstřebávání a retenci [Citace175 ].

Vaječné bílkoviny

Vaječný protein je často považován za ideální protein, protože jeho aminokyselinový profil se používá jako standard pro srovnání s jinými dietními proteiny [Citace168 ]. Díky své vynikající stravitelnosti a obsahu aminokyselin jsou vejce vynikajícím zdrojem bílkovin pro sportovce. Ačkoli je konzumace vajec kritizována kvůli jejich obsahu cholesterolu, stále více důkazů ukazuje na absenci souvislosti mezi konzumací vajec a ischemickou chorobou srdeční, což činí výrobky na bázi vajec atraktivnějšími [Citace176 ]. Jedno velké vejce má 75 kcal a 6 g bílkovin, ale pouze 1,5 g nasycených tuků, zatímco jeden velký bílek má 16 kcal s 3,5 g bílkovin a neobsahuje tuk. Výzkum využívající vejce jako zdroj bílkovin pro sportovní výkon a složení těla chybí, pravděpodobně kvůli menším možnostem financování ve srovnání s financováním mléčných výrobků. Vaječný protein může být obzvláště důležitý pro sportovce, protože bylo prokázáno, že tento zdroj bílkovin významně zvyšuje syntézu bílkovin kosterního svalstva i plazmatických proteinů po silovém cvičení v dávkách 20 i 40 g. Bylo zjištěno, že rychlost oxidace leucinu se po dávce 40 g zvyšuje, což naznačuje, že toto množství překračuje optimální dávku [Citace31 ]. Kromě toho, že vejce poskytují cenově dostupný a vysoce kvalitní zdroj bílkovin bohatých na leucin (0,5 g leucinu na porci), byla také identifikována jako funkční potravina [Citace177 ]. Funkční potraviny jsou definovány jako potraviny, které díky přítomnosti fyziologicky aktivních složek poskytují zdravotní přínos nad rámec základní výživy [Citace178 ]. Podle Akademie výživy a dietetiky by funkční potraviny měly být konzumovány jako součást pestré stravy pravidelně a v účinných dávkách [Citace179 ]. Proto je nezbytné, aby si sportovci vybírali potraviny, které splňují požadavky na bílkoviny a zároveň optimalizují zdraví a zabraňují poklesu imunitních funkcí po intenzivním tréninku. Mezi důležité živiny poskytované vejci patří riboflavin (15 % RDA), selen (17 % RDA) a vitamín K (31 % RDA) [Citace177 ]. Vejce jsou také bohatá na cholin, živinu, která může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce [Citace180 ]. Vejce navíc poskytují vynikající zdroj antioxidantů na bázi karotenoidů, luteinu a zeaxantinu [Citace181 ]. Vejce lze také připravovat s většinou jídel, ať už k snídani, obědu nebo večeři. Tyto pozitivní vlastnosti zvyšují pravděpodobnost, že sportovci budou dodržovat dietu bohatou na vaječné bílkoviny.

Hovězí a další masové bílkoviny

Masové bílkoviny jsou hlavní součástí americké stravy a v závislosti na druhu masa obsahují různé množství tuku a cholesterolu. Masové bílkoviny jsou dobře známé jako bohatý zdroj esenciálních aminokyselin [EAA].Citace182 ]. Hovězí maso je běžným zdrojem bílkovin v potravě a je považováno za maso s vysokou biologickou hodnotou, protože obsahuje plně vyvážené množství esenciálních aminokyselin (EAA) v frakci podobné té, která se nachází v lidském kosterním svalu [Citace182 ]. Standardní porce 113,4 g libového hovězího masa obsahuje 10 g esenciálních aminokyselin (3,5 g leucinu) a 30 g celkových aminokyselin. Navíc bylo prokázáno, že tato 30g dávka hovězího proteinu stimuluje syntézu bílkovin u mladých i starších jedinců [Citace182 ]. Kromě bohatého obsahu aminokyselin mohou hovězí maso a další masové bílkoviny sloužit jako důležité zdroje mikroživin, jako je železo, selen, vitamíny A, B12 a kyselina listová. Tyto kvalitní minerály a mikroživiny nelze z rostlinných bílkovin většinou tak snadno získat a/nebo je biologická dostupnost těchto makroživin z rostlin omezená. To je obzvláště důležité pro těhotné a kojící ženy. Maso jakožto nezbytná součást smíšené stravy v konečném důsledku pomáhá zajistit dostatečné rozložení esenciálních mikroživin a aminokyselin v těle.

Výzkum ukázal, že existují významné rozdíly v hmotnosti kosterního svalstva a složení těla mezi staršími muži, kteří trénují s odporem a konzumují buď masitou, nebo laktoovo-vegetariánskou stravu [Citace147 ]. Během 12týdenního období se u skupiny s masitou stravou zvýšila hustota celého těla, beztuková hmota a svalová hmota celého těla (měřeno vylučováním kreatininu močí), ale u skupiny s laktoovo-vegetariánskou stravou se snížila. Tyto výsledky naznačují, že masitá strava nejen zvyšuje beztukovou hmotu, ale může také specificky zvyšovat svalovou hmotu, a tím podporuje mnoho výhod masité stravy. Strava s vysokým obsahem masných bílkovin může u starších dospělých poskytnout důležitý zdroj pro snížení rizika sarkopenie.

Pozitivní výsledky byly pozorovány také u elitních sportovců, kteří konzumují bílkoviny na bázi masa, na rozdíl od vegetariánské stravy [Citace183 ]. Například karnitin je molekula, která transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií k oxidaci a nachází se ve velkém množství v mase. I když chybí důkazy, které by podporovaly zvýšení oxidace tuků se zvýšenou dostupností karnitinu, karnitin je spojován s šetřením svalového glykogenu a snižováním poškození svalů vyvolaného cvičením [Citace184 ]. K podpoře těchto tvrzení je jistě zapotřebí dalšího výzkumu. Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která se nachází hlavně ve svalech. Koncentrace kreatinu v tepelně neupraveném kuřecím a hovězím mase je přibližně 30 mmol/kg (4–5 g/kg), což znamená, že jedna porce hovězího masa obsahuje přibližně 0,4 g kreatinu [Citace185 ]. Vegetariáni mají nižší celkové zásoby kreatinu v těle než omnivori, což ukazuje, že pravidelná konzumace masa má významný vliv na hladinu kreatinu v těle [Citace186 ]. Studie o suplementaci kreatinem u vegetariánů navíc naznačují, že u lidí praktikujících různé formy vegetariánství existuje zvýšená hladina příjmu kreatinu [Citace187 ]. Sharp a vyšetřovatelé [Citace188 ] publikoval jedinou známou studii, která porovnávala různé doplňkové (práškové) formy živočišných bílkovin s ohledem na adaptaci na silový trénink, jako je zvýšení síly a zlepšení tělesného složení. Čtyřicet jedna mužů a žen absolvovalo standardizovaný silový trénink po dobu osmi týdnů a konzumovalo denně 46g dávku hydrolyzovaného kuřecího proteinu, hovězího proteinového izolátu nebo syrovátkového proteinového koncentrátu ve srovnání s kontrolní skupinou. Všechny skupiny zaznamenaly podobné zvýšení síly horní a dolní části těla, ale všechny skupiny s doplňky bílkovin hlásily významný nárůst libové hmoty a pokles tukové hmoty.

Ukázalo se, že strava založená na mase má další celkové přínosy pro zdraví. Některé studie zjistily, že maso jako zdroj bílkovin je spojeno s vyššími hladinami IGF-1 v séru [Citace189 ], což zase souvisí se zvýšenou mineralizací kostí a menším počtem zlomenin [Citace190 ].

Masové vs. rostlinné bílkoviny: Je jedna varianta lepší než druhá?

Velmi diskutovaným tématem v oblasti výživy a epidemiologie je, zda je vegetariánská strava zdravější volbou než omnivorní strava. Jedním z klíčových rozdílů je skutečnost, že vegetariánská strava často postrádá ekvivalentní množství bílkovin ve srovnání s omnivorní stravou [Citace147 ]. Správným doplňováním stravy a pečlivým výběrem živin je však možné ve vegetariánské stravě mít kompletní bílkoviny. Obecně platí, že konzumací vysoce kvalitních živočišných produktů (maso, mléko, vejce a sýr) dosáhne jedinec optimálního růstu ve srovnání s konzumací pouze rostlinných bílkovin [Citace147 ]. Výzkum ukázal, že sója je považována za méně kvalitní kompletní protein. Hartman a kol. [Citace93 ] nechali účastníky konzumovat směs sacharózy a buď 30 g mléčných nebo sójových proteinů během 12 týdnů silového tréninku. Zjistili, že účastníci, kteří konzumovali mléčný protein, zvýšili svalovou hmotu a snížili tukovou hmotu více než kontrolní skupina a skupina konzumující sóju. Skupina konzumující sóju se navíc od kontrolní skupiny významně nelišila. Podobně studie Tanga a kolegů [Citace86 ] přímo porovnávali schopnosti hydrolyzovaného syrovátkového izolátu, sójového izolátu a micelárního kaseinu stimulovat rychlost MPS jak v klidu, tak v reakci na jednorázový silový trénink dolní části těla. Tito autoři uvedli, že schopnost sóji stimulovat MPS byla větší než u kaseinu, ale menší než u syrovátky, a to v klidu a v reakci na akutní silový stimul. I když je sója považována za kompletní protein, obsahuje nižší množství BCAA než kravské mléko [Citace168 ]. Výzkum dále zjistil, že sójové fytoestrogeny v potravě inhibují expresi mTOR v kosterním svalu aktivací AMPK [Citace191 ]. Sója tedy nejenže obsahuje nižší množství aminokyselin aminokyselin (EAA) a leucinu, ale sójový protein může být také zodpovědný za inhibici růstových faktorů a syntézy proteinů prostřednictvím negativní regulace mTOR. Pokud vezmeme v úvahu množství rostlinných zdrojů proteinů, sója má drtivě nejvíce výzkumu. Omezené důkazy používající pšeničný protein u starších mužů naznačují, že pšeničný protein stimuluje významně nižší hladiny MPS ve srovnání se stejnou dávkou (35 g) kaseinového proteinu, ale když se tato dávka zvýší téměř zdvojnásobeně (60 g), je tento zdroj proteinu schopen významně zvýšit rychlost syntézy myofibrilárních proteinů [Citace192 ]. Rýžový protein je protein se střední až pomalou absorpcí, což je v souladu s jinými nemasnými/nemléčnými proteiny, leucin z rýžového proteinu však vykazuje jedinečnou absorpční kinetiku a vrcholu dosahuje rychleji než leucin ze syrovátkového proteinu [Citace193 ]. Jak již bylo zmíněno, studie Joye a kolegů [Citace89 ], ve které se účastníci účastnili programu silového tréninku po dobu osmi týdnů a užívali přitom identické, vysoké dávky rýžového nebo syrovátkového proteinu, prokázala, že rýžový protein stimuloval podobné zvýšení adaptace tělesného složení jako syrovátkový protein.

Proteinové směsi

Většina dostupných vědeckých prací zkoumala účinnost konzumace jednotlivých zdrojů bílkovin, ale stále přibývá důkazů, že kombinace zdrojů bílkovin může přinést další výhody [Citace194 ]. Například 10týdenní studie silového tréninku od Kerksicka a kolegů [Citace22 ] prokázali, že kombinace syrovátky (40 g) a kaseinu (8 g) vedla k největšímu nárůstu beztukové hmotnosti (stanoveno metodou DEXA) ve srovnání s kombinací 40 g syrovátky, 5 g glutaminu a 3 g BCAA a placebem sestávajícím ze 48 g maltodextrinu jako sacharidu. Později Kerksick a kol. [Citace95 ] prokázala, že různé kombinace syrovátkových, kaseinových a kolostrových proteinů s kreatinem a bez něj mohou také vést k pozitivnímu zlepšení síly a složení těla během 12týdenního režimu silového tréninku a suplementace. Podobně Hartman a výzkumníci [Citace93 ] nechal 56 zdravých mladých mužů trénovat po dobu 12 týdnů a zároveň konzumovat buď izokalorické a izonitrogenní dávky odtučněného mléka (směs syrovátky a kaseinu), sójové bílkoviny nebo sacharidové placebo. Došli k závěru, že odtučněné mléko stimulovalo největší nárůst plochy svalových vláken typu I a II a také beztukové hmoty; silové výsledky však nebyly ovlivněny. Wilkinson a kolegové [Citace94 ] prokázali, že konzumace odtučněného mléka (oproti sóji nebo sacharidům) vedla k větší ploše pod křivkou pro čistou bilanci bílkovin a že frakční rychlost syntézy svalových bílkovin byla nejvyšší po konzumaci mléka. V roce 2013 Reidy a kol. [Citace195 ] ukázala, že směs syrovátkového a sójového proteinu během čtyřhodinového měřicího okna podobně zvýšila rychlost MPS v rané fázi (0–2 h) oproti syrovátkovému proteinu, ale pouze směs proteinů byla schopna stimulovat významně zvýšené rychlosti MPS během pozdějšího měřicího okna (2–4 h). Pokud však byla zohledněna celá čtyřhodinová doba měření, nebyl zjištěn žádný rozdíl v rychlosti MPS. Následná publikace ze stejné klinické studie také uvádí, že požití směsi proteinů vedlo k pozitivní a prodloužené bilanci aminokyselin ve srovnání s požitím samotného syrovátkového proteinu, zatímco rychlost syntézy myofibrilárních proteinů po cvičení byla u obou podmínek podobná [Citace196 ]. Reidy a kol. [Citace197 ] uvádí, že u 68 zdravých mladých mužů, kteří se účastnili 12týdenního kontrolovaného silového tréninkového programu, došlo u syrovátkového proteinu nebo směsi syrovátkového proteinu a sójového proteinu ke zvýšení celkové svalové hmoty ve srovnání s placebem s maltodextrinem. Mezi syrovátkou a směsí syrovátkového proteinu a sójového proteinu nebyly zjištěny žádné rozdíly.

Kritéria pro porovnání zdrojů bílkovin

Existují platná kritéria pro porovnání zdrojů bílkovin a poskytnutí objektivní metody, jak je zařadit do stravy. Jak již bylo zmíněno, mezi běžné způsoby hodnocení kvality bílkovin patří biologická hodnota, poměr účinnosti bílkovin, PDCAAS a IAAO. Odvození každé techniky se liší a každá má své zřetelné výhody a nevýhody. Pro téměř všechny populace by ideální metody měly být spojeny se schopností bílkovin pozitivně ovlivnit bilanci bílkovin v krátkodobém horizontu a usnadnit nárůst a pokles libové a tukové hmoty v dlouhodobém horizontu. Kromě toho by měla být zvážena i schopnost bílkovin posilovat imunitní funkce a podporovat antioxidační prostředí. Doposud byly diskutovány mléčné výrobky, vejce, maso a rostlinné bílkoviny. Existují dvě kritické proměnné, které určují vliv bílkovin na celkové hromadění bílkovin a jejich obrat: a) obsah leucinu v bílkovině a b) rychlost, s jakou je bílkovina trávena. Obecně platí, že mezi bílkoviny s největším obsahem leucinu patří mléčné výrobky (9–11 %), vejce (8,6 %) a maso (8 %), zatímco mezi zdroje s nízkým obsahem leucinu patří rostlinné bílkoviny. Mezi rychleji stravitelné zdroje bílkovin patří syrovátka a vaječné bílky, sója a velmi libové kusy masa (>95 % libového). Naproti tomu kasein a tučné kusy masa (<80 % libového) fungují jako pomalu stravitelné zdroje bílkovin. Jak již bylo zmíněno, počáteční výzkum Boirieho a Dangina zdůraznil vliv rychlosti trávení bílkovin na čistou bilanci bílkovin u dvou mléčných bílkovin: syrovátky a kaseinu [Citace165 –Citace167 ]. Následná práce použila tento předpoklad jako referenční bod pro rychlost trávení jiných zdrojů bílkovin.

S využitím kritérií obsahu leucinu Norton a Wilson a kol. [Citace198 ,Citace199 ] použili zvířecí modely k porovnání potenciálu aktivace iniciačních faktorů a MPS mezi čtyřmi různými zdroji bílkovin: pšenicí (doplněnou leucinem), sójou, vejci a syrovátkou (obsahující 6,8 %, 8,0 %, 8,8 % a 11 % leucinu) za použití diety sestávající ze tří jídel denně. Příjem makronutrientů byl 16 % u bílkovin, sacharidů a tuků a 30 %. Pšenice a sója nestimulovaly MPS nad úroveň nalačno, zatímco vaječné a syrovátkové bílkoviny významně zvýšily rychlost MPS, přičemž MPS u syrovátkové bílkoviny bylo vyšší než u vaječné bílkoviny. Reakce MPS úzce souvisely se změnami plazmatického leucinu a fosforylací signálních molekul proteinů 4E-BP1 a S6 K. Ještě důležitější je, že po 2 a 11 týdnech konzumace bylo prokázáno, že obsah leucinu v jídlech zvýšil svalovou hmotu a byl nepřímo úměrný tělesnému tuku.

Tang a kol. [Citace86 ] porovnávali zdroje bílkovin s vysokým obsahem leucinu/rychle stravitelné (hydrolyzovaný syrovátkový izolát), s nižším obsahem leucinu/středně středně stravitelné (sójový izolát) a s vysokým obsahem leucinu/pomalu stravitelné (micelární kasein) na MPS v klidu a po cvičení. Výzkumníci prokázali, že MPS v klidu bylo vyšší po požití rychleji stravitelných bílkovin ve srovnání s pomaleji stravitelnými bílkovinami (syrovátka a sója > kasein). Konkrétně bylo MPS po konzumaci syrovátky přibližně o 93 %, respektive o 18 % vyšší než u kaseinu a sóji. Podobný vzorec výsledků byl pozorován po silovém cvičení (syrovátka > sója > kasein), přičemž syntéza bílkovin po konzumaci syrovátky byla přibližně o 122 %, respektive o 31 % vyšší než u kaseinu a sóji. MPS bylo také vyšší po konzumaci sóji v klidu (64 %) a po silovém cvičení (69 %) ve srovnání s kaseinem. Tato zjištění nás vedou k závěru, že sportovci by měli vyhledávat zdroje bílkovin, které jsou rychle stravitelné a mají vysoký obsah leucinu, aby maximálně stimulovali rychlost MPS v klidu a po tréninku. Navíc s ohledem na různé další vlastnosti, které vysoce kvalitní zdroje bílkovin poskytují, může být výhodné konzumovat kombinaci vysoce kvalitních zdrojů bílkovin (mléčné výrobky, vejce a maso).

Klíčové body

• Sportovec má k dispozici několik zdrojů bílkovin, které může zvážit, a každý z nich má své výhody a nevýhody.
• Zdroje bílkovin se obvykle hodnotí na základě obsahu aminokyselin, zejména esenciálních aminokyselin (EAA), které poskytují. Kromě obsahu aminokyselin přispívá ke kvalitě bílkovin také obsah tuku, kalorií a mikroživin a přítomnost různých bioaktivních peptidů.
• Obsah leucinu a rychlost jeho trávení byly také v řadě vědeckých studií prokázány jako důležité faktory pro schopnost sportovce trénovat, soutěžit a regenerovat se.
• Směsi zdrojů bílkovin by mohly poskytnout příznivou kombinaci klíčových živin, jako je leucin, esenciální aminokyseliny (EAA), bioaktivní peptidy a antioxidanty, ale k určení jejich ideálního složení je zapotřebí dalšího výzkumu.

Metody přípravy různých proteinů

Hustota živin je definována jako množství konkrétní živiny (sacharidů, bílkovin, tuků atd.) na jednotku energie v dané potravině. V mnoha situacích může komerční způsob přípravy potravin ovlivnit skutečnou hustotu živin výsledné potraviny. Například plnotučné mléko má přibližně 150 kalorií na porci, z čehož 8 g, tedy asi 21 %, pochází z bílkovin. Odstředěné mléko naopak obsahuje přibližně 9 g bílkovin v 90kalorické porci o objemu 240 ml, což z něj činí přibližně 40 % bílkovin. Při výrobě doplňků mléčných bílkovin je nutné provést speciální přípravu, aby se zdroje bílkovin oddělily od laktózy a tukových kalorií v mléce. Například přidání kyseliny do mléka způsobí srážení kaseinu nebo jeho shromažďování na dně, zatímco syrovátka zůstává nahoře [Citace200 ]. Tyto proteiny se poté filtrují, aby se zvýšila jejich čistota. Koncentrát je obvykle definován jako jakýkoli proteinový produkt, který obsahuje 29–80 % bílkovin v suché hmotnosti. Produkty sportovní výživy obvykle používají koncentráty, které obsahují 70–80 % bílkovin [Citace200 ]. S přidáváním dalších filtračních kroků se zvyšuje čistota konečného produktu a pokud konečný proteinový produkt obsahuje více než 90 % bílkovin, je považován za izolovaný protein [Citace200 ].

Filtrační procesy

Filtrační metody se liší a každá z nich má své výhody i nevýhody. Dvě nejoblíbenější metody filtrace daného proteinu jsou použití iontové výměny a mikro/ultrafiltrace. Iontová výměna vystavuje daný zdroj proteinu, jako je syrovátka, kyselině chlorovodíkové a hydroxidu sodnému, čímž na proteinech vzniká elektrický náboj, který lze použít k jejich oddělení od laktózy a tuku [Citace200 ]. Výhodou této metody je, že je relativně levná a produkuje nejvyšší koncentraci proteinů [Citace200 ]. Nevýhodou je, že filtrace iontovou výměnou obvykle denaturuje některé z cenných peptidů posilujících imunitu a působících proti rakovině, které se nacházejí v syrovátce [Citace200 ]. Křížová mikrofiltrace a ultramikrofiltrace jsou založeny na předpokladu, že molekulová hmotnost syrovátkového proteinu je vyšší než laktózy, a k jejich oddělení používají keramické membrány o velikosti pórů 1, respektive 0,25 μm. Výsledkem je, že syrovátkový protein je zachycen v membránách, ale laktóza a další složky procházejí. Výhodou je, že tyto procesy nedenaturují cenné proteiny a peptidy obsažené v syrovátce, takže samotný protein je považován za kvalitnější [Citace200 ]. Hlavní nevýhodou je, že tento filtrační proces je obvykle nákladnější než metoda iontové výměny.

Hydrolyzované proteiny

Při konzumaci vcelku jsou bílkoviny tráveny řadou kroků, počínaje homogenizací žvýkáním a následným částečným trávením pepsinem v žaludku [Citace201 ]. Následně se do tenkého střeva uvolní kombinace peptidů, proteinů a zanedbatelného množství jednotlivých aminokyselin, odkud se buď částečně hydrolyzují na oligopeptidy o délce 2–8 aminokyselin, nebo se plně hydrolyzují na jednotlivé aminokyseliny [Citace201 ]. Absorpce jednotlivých aminokyselin a různých malých peptidů (di, tri a tetra) do krve probíhá uvnitř tenkého střeva prostřednictvím oddělených transportních mechanismů [Citace201 ]. Produkty často obsahují bílkoviny, které byly předem vystaveny specifickým trávicím enzymům, což způsobuje hydrolýzu bílkovin na di-, tri- a tetrapeptidy. Řada studií zkoumala vliv stupně frakcionace bílkovin (nebo stupně hydrolýzy) na absorpci aminokyselin a následnou hormonální reakci [Citace202 –Citace207 ]. Výzkum ukazuje, že aminokyseliny se vstřebávají rychleji, pokud jsou konzumovány jako di- a/nebo tripeptidy, ve srovnání s volnými aminokyselinami nebo kompletními proteiny [Citace205 ]. Rychlost absorpce může navíc vést k příznivějšímu anabolickému hormonálnímu prostředí [Citace202 ,Citace203 ,Citace206 ]. Calbet a kol. [Citace203 ] zkoumali jak vzhled aminokyselin, tak i inzulínovou odpověď po konzumaci proteinových roztoků obsahujících stejné množství bílkovin nebo čistých sacharidů. Ošetření se skládala z čistého roztoku glukózy, hydrolyzátů syrovátkových peptidů a kravského mléka obsahujícího mléčné bílkoviny, laktózu a tuk. Každý z roztoků obsahujících dusík obsahoval 15 g glukózy a 30 g bílkovin. Výsledky ukázaly, že peptidové hydrolyzáty vedly k rychlejšímu nárůstu aminokyselin v žilní plazmě ve srovnání s mléčnými bílkovinami. Peptidové hydrolyzáty dále vykazovaly vrcholové hladiny inzulínu v plazmě, které byly dvakrát a čtyřikrát vyšší než hladiny vyvolané mléčnými a glukózovými roztoky, s korelací 0,8 mezi plazmatickými aminokyselinami a inzulínovou odpovědí v peptidových hydrolyzátech. Jedním z inherentních nedostatků této studie je, že mléčné bílkoviny jsou z 80 % tvořeny kaseinem, a proto nejsou ideálními kandidáty pro srovnání s hydrolyzovanou syrovátkou.

Vhodnějším srovnání je Morifuji a kol. [Citace205 ] zkoumali účinky 12,5 g hydrolyzovaných nebo nehydrolyzovaných sójových a syrovátkových proteinů na změny plazmatických hladin EAA, BCAA a inzulínu. Výsledky ukázaly, že proteinové hydrolyzáty vyvolaly větší odezvu než jejich nehydrolyzované protějšky v plazmě pro každou z proměnných (hydrolyzovaná syrovátka > nehydrolyzovaná syrovátka > hydrolyzovaná sója > nehydrolyzovaná sója). Calbet a kol. [Citace202 ] zjistili, že 36 g hydrolyzované nebo nehydrolyzované syrovátky a kaseinu nevedlo k žádným rozdílům v plazmatických reakcích na aminokyseliny/BCAA ve skupinách užívajících syrovátku. Hydrolyzovaný kasein však vedl k větší aminokyselinové reakci než nehydrolyzovaný kasein. Obě hydrolyzované skupiny nakonec vedly k větší žaludeční sekreci a také k většímu zvýšení plazmatických hladin glukózově dependentních inzulinotropních polypeptidů [Citace208 ].

Buckley a kolegové [Citace207 ] zjistili, že dávka ~30 g hydrolyzovaného izolátu syrovátkové bílkoviny vedla k rychlejšímu obnovení schopnosti generovat svalovou sílu po excentrickém cvičení ve srovnání s placebem s ochucenou vodou nebo nehydrolyzovanou formou stejného izolátu syrovátkové bílkoviny. Účinek tohoto hydrolyzátu byl skutečně takový, že úplné obnovy schopnosti generovat svalovou sílu bylo dosaženo do šesti hodin po suplementaci, zatímco normální síla skupiny s syrovátkou a placebo zůstala snížená i o 24 hodin později. V souladu s těmito zjištěními Cooke a kol. [Citace209 ] nechalo 17 netrénovaných mužů absolvovat excentrický silový trénink s cílem vyvolat poškození svalů a doplnit ho buď sacharidy, nebo hydrolyzovaným izolátem syrovátkové bílkoviny. Tři a sedm dní po dokončení škodlivého cvičení byly maximální hladiny síly vyšší ve skupině užívající hydrolyzovanou syrovátkovou bílkovinu ve srovnání se skupinou užívající suplementaci sacharidy. Kromě toho měly koncentrace markerů poškození svalů v krvi tendenci být nižší, když byly po dobu dvou týdnů po škodlivém cvičení požity čtyři dávky ~30 g hydrolyzovaného izolátu syrovátkové bílkoviny. Kromě ovlivnění regenerace síly po škodlivém cvičení byly navrženy i další výhody hydrolyzovaných bílkovin. Například Morifuji a kol. [Citace210 ] s použitím zvířecího modelu uvádějí, že schopnost syrovátkových hydrolyzátů zvýšit doplňování glykogenu ve kosterním svalstvu po cvičení byla větší ve srovnání s požitím BCAA. Lockwood a kol. [Citace204 ] zkoumali účinky požití buď 30 g hydrolyzované syrovátky, nebo dvou různých forem koncentrátů syrovátkové bílkoviny během lineárního silového tréninkového protokolu po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly, že síla a svalová hmota (LBM) se ve všech skupinách zvýšily rovnoměrně. Hmotnost tuku se však snížila pouze ve skupině s hydrolyzovanou syrovátkovou bílkovinou. I když je třeba dokončit další výzkum, aby se plně určil potenciální dopad hydrolyzovaných bílkovin na sílu a změny ve složení těla, tato počáteční studie naznačuje, že hydrolyzovaná syrovátka může být účinná při snižování tělesného tuku. Nakonec Saunders a kol. [Citace7 ] nechalo třináct trénovaných cyklistů mužského pohlaví absolvovat simulovanou časovku na 60 km, kde během závodu a také na jeho konci ve stejných intervalech konzumovali buď sacharidy, nebo sacharidy a proteinový hydrolyzát. Autoři uvedli, že společné požití sacharidů a proteinového hydrolyzátu zlepšilo výkon v časovce v pozdních fázích cvičebního protokolu a významně snížilo bolest a markery poškození svalů. Dvě vynikající recenze na téma hydrolyzovaných proteinů a jejich vlivu na výkon a regeneraci publikovali Van Loon a kol. [Citace211 ] a Saunders [Citace212 ].

Trávicí enzymy v bílkovinách

Trávení je fyziologický proces, při kterém se potrava, kterou jíme, rozděluje na menší složky, které umožňují vstřebávání klíčových živin do tkání našeho těla. Prevalence trávicích enzymů ve sportovní výživě se v posledních letech zvýšila, přičemž mnoho produktů nyní obsahuje kombinaci proteáz a lipáz, přičemž rostlinné bílkoviny obsahují sacharidy. Proteázy mohou hydrolyzovat bílkoviny na různé peptidové konfigurace a potenciálně i na jednotlivé aminokyseliny. Zdá se, že schopnosti a produkce trávicích enzymů s věkem klesají [Citace213 ], čímž se zvyšuje obtížnost, s jakou tělo dokáže rozložit a strávit velká jídla. Trávicí enzymy by mohly potenciálně podporovat optimální trávení tím, že umožňují zvýšenou regulaci různých metabolických enzymů, které mohou být potřebné pro efektivní fungování těla. Dále bylo prokázáno, že trávicí enzymy minimalizují rozdíly v kvalitě mezi různými zdroji bílkovin [Citace214 ]. Jedinci, kteří chtějí zvýšit maximální koncentrace aminokyselin v plazmě, mohou mít prospěch z hydrolyzovaných zdrojů bílkovin nebo bílkovin doplněných trávicími enzymy. Než však bude možné vyvodit definitivní závěry ohledně účinnosti trávicích enzymů, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Bezpečnost bílkovin

Navzdory množství studií prokazujících bezpečnost stále přetrvávají značné obavy ohledně klinických důsledků konzumace zvýšeného množství bílkovin, zejména na zdraví ledvin a jater. Většina těchto obav pramení z pacientů s renálním selháním a vzdělávacího dogmatu, které nebylo přepsáno, protože důkazy o opaku stále rostou. Je jistě zřejmé, že lidé s renálním selháním mají prospěch z diety s omezeným příjmem bílkovin [Citace215 ], ale rozšiřování této patofyziologie na jinak zdravé cvičící jedince, kteří nejsou klinicky ohroženi, je nevhodné. Publikované studie na toto téma konzistentně uvádějí, že zvýšený příjem bílkovin u soutěžních sportovců a aktivních jedinců neposkytuje žádné známky poškození jater a ledvin [Citace216 ,Citace217 ]. Toto tvrzení podporuje i nedávný komentář [Citace134 ], který odkazoval na nedávné zprávy Světové zdravotnické organizace [Citace218 ], kde naznačili nedostatek důkazů spojujících stravu s vysokým obsahem bílkovin s onemocněním ledvin. Stejně tak panel pověřený stanovením referenčních nutričních hodnot pro Austrálii a Nový Zéland uvedl, že neexistují žádné publikované důkazy o tom, že by zvýšený příjem bílkovin měl jakýkoli negativní vliv na funkci ledvin u sportovců nebo obecně [Citace219 ].

Antonio a kolegové nedávno publikovali sérii originálních studií, které předepisovaly extrémně vysoké množství bílkovin (~3,4–4,4 g/kg/den) a důsledně nezaznamenaly žádné škodlivé účinky [Citace220 –Citace223 ]. První studie z roku 2014 zaměřila se na osoby trénující silový trénink, které konzumovaly po dobu osmi týdnů extrémně bohatou na bílkoviny (4,4 g/kg/den), a studie nezaznamenala žádnou změnu v nežádoucích výsledcích [Citace223 ]. Následné vyšetřování [Citace220 ] požadovala, aby účastníci po dobu osmi týdnů přijímali až 3,4 g bílkovin/kg/den během předepsaného programu silového tréninku, a nezaznamenali žádné změny v žádném z krevních parametrů běžně používaných k posouzení klinického zdraví (např. nebyl zjištěn žádný vliv na funkci ledvin nebo jater). Jejich další studie použila zkřížený design studie u dvanácti zdravých mužů trénujících silový trénink, u kterých byl každý účastník testován před a po cvičení na složení těla a také na krevní markery zdraví a výkonnosti [Citace221 ]. V jednom osmitýdenním bloku účastníci dodržovali svou běžnou (obvyklou) stravu (2,6 g/kg/den) a v druhém osmitýdenním bloku jim byl předepsán příjem více než 3,0 g/kg/den, což vedlo k průměrnému příjmu bílkovin 2,9 g/kg/den po celou 16týdenní studii. Nebyly hlášeny žádné změny ve složení těla a důležité je, že během studie nebyly pozorovány žádné klinické vedlejší účinky. Nakonec stejná skupina autorů publikovala roční zkříženou studii [Citace222 ] u čtrnácti zdravých mužů trénujících silový trénink. Při předepsání diety s vysokým obsahem bílkovin byli účastníci instruováni k příjmu 3 g/kg/den a dosáhli průměrného příjmu 3,3 g/kg/den a při dodržování běžné stravy konzumovali 2,5 g/kg/den. Toto šetření ukázalo, že chronická konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (tj. po dobu 1 roku) neměla žádné škodlivé účinky na funkci ledvin ani jater. Dále nedošlo ke změnám klinických markerů metabolismu a krevních lipidů.

Klíčové body

• Několik recenzních článků naznačuje, že neexistují žádné kontrolované vědecké důkazy o tom, že zvýšený příjem bílkovin představuje nějaká zdravotní rizika pro zdravé, cvičící jedince.
• Prohlášení velkých regulačních orgánů rovněž naznačila, že obavy o zdraví v důsledku konzumace vysokého množství bílkovin jsou neopodstatněné.
• Série kontrolovaných studií trvajících až jeden rok s příjmem bílkovin až 2,5–3,3 g/kg/den u zdravých jedinců trénujících silový trénink shodně ukazuje, že zvýšený příjem bílkovin nemá žádný škodlivý vliv na krevní lipidy ani na markery funkce ledvin a jater.

Závěr

V souladu s naším předchozím postojem je stanoviskem Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, že většina sportujících jedinců by měla konzumovat minimálně přibližně 1,4 až 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, aby se optimalizovaly adaptace vyvolané tréninkem. Důležité je, že toto doporučení spadá také do rozsahu přijatelného rozmezí distribuce makroživin (AMDR) Institutu medicíny, které se pohybuje v rozmezí 10–35 % bílkovin [Citace224 ]. Množství závisí na způsobu a intenzitě cvičení, kvalitě přijímaných bílkovin, jakož i na energetickém a sacharidovém stavu jedince. Je však třeba poznamenat, že existují předběžné důkazy o tom, že konzumace mnohem vyššího množství bílkovin (> 3 g/kg/den) může mít příznivý vliv na složení těla. Obavy, že příjem bílkovin v tomto rozmezí je nezdravý, jsou u zdravých, cvičících jedinců neopodstatněné. Mělo by se snažit konzumovat celozrnné potraviny, které obsahují vysoce kvalitní (např. kompletní) zdroje bílkovin; doplňky bílkovin jsou však bezpečnou a pohodlnou metodou příjmu vysoce kvalitních bílkovin ve stravě. Načasování příjmu bílkovin v období zahrnujícím cvičení může nabídnout několik výhod, včetně lepší regenerace a většího nárůstu svalové hmoty. Snad nejdůležitější otázkou týkající se příjmu bílkovin v období kolem tréninku je však to, že slouží jako příležitost k jídlu, čímž se zvyšuje celkový denní příjem bílkovin. Kromě toho bylo prokázáno, že konzumace bílkovin před spaním akutně zvyšuje noční MPS a metabolismus následující ráno, spolu se zlepšením velikosti a síly svalů po 12 týdnech silového tréninku. Ukázalo se, že doplňky stravy s intaktními bílkovinami, esenciální aminokyseliny (EAA) a leucin jsou pro cvičící jedince prospěšné tím, že zvyšují rychlost MPS, snižují odbourávání svalových bílkovin a pravděpodobně napomáhají regeneraci po cvičení. Stručně řečeno, zvýšení příjmu bílkovin pomocí celozrnných potravin a také vysoce kvalitních doplňkových zdrojů bílkovin může zlepšit adaptivní reakci na trénink.

Poděkování

Autoři jsou obzvláště vděční za důkladnou a vynikající recenzi od Jorna Trommelena (Maastrichtská univerzita, Nizozemsko) a Razy Bashirové (Iovate Health Sciences International Inc., Kanada). Rádi bychom poděkovali všem účastníkům a výzkumníkům, kteří přispěli k výzkumným studiím a recenzím popsaným v tomto stanovisku.

Financování

Nebyly poskytnuty žádné finanční prostředky.

Příspěvky autorů

RJ, BIC, PJC, SDW a CMK připravili a sestavili návrh pro kontrolu a úpravu spoluautory. Všichni ostatní spoluautoři návrh a finální verzi rukopisu zkontrolovali, upravili a schválili.

Protichůdné zájmy

RJ získala granty na hodnocení účinnosti a bezpečnosti proteinů, působí ve vědeckých poradních sborech a působila jako znalec, právní a vědecký konzultant. CMK konzultuje se společnostmi, které prodávají doplňkové proteiny, a přijímá od nich externí financování, dostává odměnu od společností za přednášky na konferencích a píše pro online, tištěná a další média na témata týkající se cvičení, výživy a proteinů pro spřízněné společnosti. Působila jako znalec a poskytovala svědectví týkající se cvičení, doplňků stravy a výživy. BIC píše a je pro různé mediální články odměňována na témata týkající se sportovní výživy a fitness; dostává finanční prostředky na výzkum týkající se doplňků stravy; působí v poradním sboru společnosti zabývající se sportovní výživou a je odměňována darováním produktů a je pravidelným znalcem a právním konzultantem v záležitostech týkajících se doplňků stravy. PJC navrhuje a prodává certifikace pro trénink cvičení a výživu profesionálům ve fitness průmyslu. SDW a TMS jsou zaměstnanci společnosti BioTRUST Nutrition. MP získala granty na hodnocení účinnosti doplňků stravy, působí ve vědeckém poradním sboru společnosti zabývající se sportovní výživou a jako vědecký konzultant. Společnost TNZ získala externí financování od společností, které prodávají proteinové doplňky, odměny od společností za vědecké prezentace na konferencích a je autorem online článků týkajících se cvičení, výživy a bílkovin. Působila jako znalec a poskytovala svědectví týkající se cvičení, suplementace a výživy. AAF nehlásí žádné střety zájmů. SMA je členkou poradního sboru společnosti Dymatize Nutrition. ASR obdržela granty na hodnocení účinnosti doplňků stravy a je členkou vědecké poradní rady pro společnosti zabývající se sportovní výživou. JRS obdržela granty na hodnocení účinnosti doplňků stravy a dříve působila ve vědeckých poradních radách pro společnosti zabývající se sportovní výživou. PJA je členkou poradního sboru Americké kardiologické asociace (region hlavního města); je členkou vědeckých poradních rad pro Dymatize Nutrition a Isagenix International LLC; působí jako placený konzultant pro Isagenix International LLC; je zakladatelem a generálním ředitelem společnosti PRISE LLC, konzultační společnosti pro zdraví a wellness, která vlastní aplikaci GenioFit. MJO je členkou poradního sboru společnosti Dymatize Nutrition a obdržela externí financování od společností, které prodávají proteinové doplňky. Společnost LWT získala externí financování na hodnocení účinnosti doplňků stravy a dříve působila jako konzultantka pro společnost zabývající se sportovní výživou. Společnost CDW získala externí financování od společností zabývajících se doplňky stravy na provádění výzkumu, působila v několika poradních sborech pro společnosti zabývající se doplňky stravy a působila jako konzultantka, poradkyně a mluvčí různých společností zabývajících se výživou.DSK pracuje pro smluvní výzkumnou organizaci, která provádí klinické studie pro společnosti zabývající se doplňky stravy a farmaceutickými společnostmi. RBK získal externě financované granty od průmyslu na provádění výzkumu proteinů a doplňků stravy obsahujících proteiny, působí jako vědecký a právní konzultant a je univerzitou schváleným vědeckým poradcem pro Nutrabolt. DSW získal granty na hodnocení účinnosti doplňků stravy, působí ve vědecké poradní radě pro společnost zabývající se sportovní výživou a jako vědecký konzultant a obdržel odměnu od jedné společnosti za přednášky na vědeckých konferencích. JRH získal granty od různých společností zabývajících se doplňky stravy a farmaceutickými společnostmi na zkoumání účinnosti různých doplňků včetně proteinů. Byl také najat jako znalec jménem společností zabývajících se doplňky stravy v různých soudních řízeních. JK je nezávislým konzultantem pro Isagenix. JA je generálním ředitelem a spoluzakladatelem ISSN. ISSN je částečně podporováno granty od dodavatelů surového zboží a značkových společností, které prodávají doplňky stravy s bílkovinami.

Související výzkumná data

Vliv omnivorní stravy ve srovnání s laktoovo-vegetariánskou stravou na změny složení těla a kosterního svalstva vyvolané silovým tréninkem u starších mužůZdroj: Americký časopis klinické výživy

Suplementace bílkovin má minimální vliv na adaptaci svalů během silového tréninku u mladých mužů: Dvojitě zaslepená randomizovaná klinická studieZdroj: Časopis pro výživu

Obsah leucinu v kompletním jídle řídí maximální aktivaci, ale nikoli trvání syntézy proteinů kosterního svalstva a cíl signalizace rapamycinu u savců u potkanů.Zdroj: Časopis pro výživu

Větší stimulace syntézy myofibrilárních proteinů požitím izolátu syrovátkového proteinu vs. micelárního kaseinu v klidu a po silovém cvičení u starších mužůZdroj: Britský časopis o výživě

Doplňování hydrolyzátu syrovátkové bílkoviny zlepšuje regeneraci svalové síly po excentrickém cvičeníZdroj: Časopis pro vědu a sportovně-medicínský výzkum

Vliv syrovátkového izolátu, kreatinu a silového tréninku na svalovou hypertrofiiZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Vliv suplementace kreatinem a proteinem na svalovou sílu po tradičním silovém tréninku u mužů středního a staršího věkuZdroj: Časopis o výživě, zdraví a stárnutí

Stanoviště Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Načasování živinZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Suplementace esenciálních aminokyselin obohacená leucinem během středně těžkého ustáleného cvičení zvyšuje syntézu svalových proteinů po cvičeníZdroj: Americký časopis klinické výživy

Rychlá zprávaZdroj: Časopis fyziologie

Syrovátkový protein bohatý na α-laktalbumin zvyšuje poměr tryptofanu v plazmě k součtu ostatních velkých neutrálních aminokyselin a zlepšuje kognitivní výkon u subjektů náchylných ke stresu.Zdroj: Americký časopis klinické výživy

Syrovátkový protein v potravě zvyšuje hladinu glykogenu v játrech a kosterních svalech u krys trénovaných cvičením.Zdroj: Britský časopis o výživě

Úloha inzulínu v regulaci syntézy a rozkladu proteinů lidského kosterního svalstva: systematický přehled a metaanalýzaZdroj: Diabetologie

Vliv společného příjmu sacharidů a bílkovin po vytrvalostním cvičení na syntézu myofibrilárních a mitochondriálních proteinůZdroj: Časopis fyziologie

Rychlá aminoacidemie zvyšuje syntézu myofibrilárních proteinů a anabolické intramuskulární signální reakce po silovém cvičeníZdroj: Americký časopis klinické výživy

Vliv diet s vysokým obsahem bílkovin na beztukovou hmotu a syntézu svalových bílkovin po úbytku hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná studieZdroj: Časopis FASEB

Mléčné výrobky, maso a sportovní výkonnostZdroj: Sportovní medicína

Srovnání proteinového pacingu samotného nebo v kombinaci s jógou/strečinkem a silovým tréninkem na glykémii, celkové a regionální složení těla a aerobní zdatnost u žen s nadváhouZdroj: Časopis o fyzické aktivitě a zdraví

Vlivy krmení před cvičením na markery aktivace satelitních buněkZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Vliv mléčných bílkovin a kombinovaného tréninku na aortální hemodynamiku a arteriální tuhost u mladých obézních žen s vysokým krevním tlakemZdroj: Americký časopis o hypertenzi

Úloha mléčných a sójových bílkovin v podpoře syntézy svalových bílkovin a jejich hromadění u mladých a starších osobZdroj: Časopis Americké akademie výživy

Exogenní aminokyseliny stimulují anabolismus lidských svalů, aniž by ovlivňovaly reakci na příjem smíšené potravyZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Příjem bílkovin před spaním pro zlepšení adaptivní reakce kosterního svalstva na tréninkZdroj: Živiny

Vliv izokalorického nápoje s obsahem sacharidů, bílkovin a antioxidantů na cyklistický výkonZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Neschopnost proteinu zlepšit výkon v časovce, pokud je přidán do sportovního nápojeZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Vliv 8 týdnů suplementace syrovátkovým nebo rýžovým proteinem na složení těla a sportovní výkonZdroj: Nutriční časopis

Vliv suplementace syrovátkovým a sójovým proteinem v kombinaci s silovým tréninkem u mladých dospělýchZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Vliv načasování podávání sacharido-bílkovinných doplňků na bázi mléka na zmírnění poškození svalů způsobeného cvičenímZdroj: Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Nadměrný příjem leucinu zvyšuje anabolickou signalizaci svalů, ale nikoli čistý anabolismus bílkovin u mladých mužů a ženZdroj: Časopis pro výživu

Rychlost syntézy myofibrilárních svalových proteinů po jídle v reakci na zvyšující se dávky syrovátkového proteinu v klidu a po silovém tréninkuZdroj: Americký časopis klinické výživy

Fytoestrogeny v potravě aktivují AMP-aktivovanou proteinkinázu se zlepšením metabolismu lipidů a glukózyZdroj: Diabetes

Vliv načasování spánku na příjem kalorií a BMIZdroj: Obezita

Časově omezený denní příjem syrovátkového proteinu a cvičení snižuje množství viscerální tukové tkáně a zlepšuje inzulínovou rezistenci: studie PRISEZdroj: Časopis aplikované fyziologie

Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin na ukazatele zdraví a složení těla – zkřížená studie u mužů trénujících silový tréninkZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Vliv suplementace vaječnými bílky na svalovou sílu a koncentraci volných aminokyselin v séruZdroj: Živiny

Akutní odpověď čisté bilance svalových proteinů odráží 24hodinovou rovnováhu po cvičení a příjmu aminokyselinZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Vliv načasování proteinů na svalovou sílu a hypertrofii: metaanalýzaZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Izolát syrovátkové bílkoviny zmírňuje pokles síly po excentricky indukovaném poškození svalů u zdravých jedincůZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Studie střevního trávení a absorpce u lidí1Zdroj: Časopis klinického výzkumu

Stručný přehled diet s vyšším obsahem bílkovin při hubnutí: Zaměření na sportovceZdroj: Sportovní medicína

Vliv příjmu bílkovin na sílu, složení těla a endokrinní změny u silových/výkonových sportovcůZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Vliv silového cvičení a obohaceného mléka na hmotu kosterního svalstva, velikost svalů a funkční výkon u mužů středního a staršího věku: 18měsíční randomizovaná kontrolovaná studie.Zdroj: Časopis aplikované fyziologie

Aktivace mTOR signalizace u mladých a starých lidských kosterních svalů v reakci na kombinovaný silový trénink a příjem syrovátkového proteinuZdroj: Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Večerní stravování: přehled literaturyZdroj: Evropský přehled poruch příjmu potravy

Sacharidy nezvyšují akumulaci bílkovin vyvolanou cvičením v porovnání s bílkovinami samotnýmiZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Proteinové hydrolyzáty a oprava tkáníZdroj: Recenze výzkumu výživy

Chování rozpustných proteinových agregátů, které vznikají během tepelného ošetření mléka při pH 6,5 nebo 7,2, v závislosti na pHZdroj: Časopis pro výzkum mléčných výrobků

Suplementace sacharidů a bílkovin po cvičení: fosforylace svalových proteinů zapojených do syntézy glykogenu a translace proteinůZdroj: Aminokyseliny

Vliv nočního příjmu bílkovin a sacharidů na chuť k jídlu a kardiometabolické riziko u žen s nadváhou a obezitou, které se pohybují sedavým způsobem života.Zdroj: Britský časopis o výživě

Změny v úbytku hmotnosti, složení těla a riziku kardiovaskulárních onemocnění po změně distribuce makroživin během pravidelného cvičebního programu u obézních ženZdroj: Nutriční časopis

Suplementace sacharidů a bílkovin po cvičení zlepšuje následný výkon a intracelulární signalizaci pro syntézu bílkovinZdroj: Časopis pro výzkum síly a kondice

Suplementace leucinem nebo sacharidy snižuje fosforylaci AMPK a eEF2 a prodlužuje postprandiální syntézu svalových proteinů u potkanůZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Neesenciální aminokyseliny nejsou nezbytné pro stimulaci syntézy svalových bílkovin u zdravých dobrovolníkůZdroj: Časopis nutriční biochemie

Přehodnocení načasování živin: Existuje anabolické okno po cvičení?Zdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Vliv syrovátkového proteinu na expresi genů souvisejících s myostatinem a buněčným cyklem po jednom intenzivním silovém cvičení u trénovaných starších mužů.Zdroj: Evropský časopis aplikované fyziologie a fyziologie práce

Vliv konzumace kreatinu na maximální sportovní výkon u vegetariánůZdroj: Evropský časopis aplikované fyziologie a fyziologie práce

Časný průběh fosforylace Akt po vytrvalostním a odporovém cvičeníZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a centrální únavaZdroj: Časopis pro výživu

Minimální množství syrovátkového proteinu se sacharidy stimuluje syntézu svalových bílkovin po silovém cvičení u trénovaných mladých mužůZdroj: Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Fyzická aktivita prováděná večer zvyšuje u starších mužů syntézu svalových proteinů přes noc po příjmu proteinů před spaním.Zdroj: Časopis pro výživu

Proteiny a proteinové hydrolyzáty ve sportovní výživěZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Doplnění suboptimální dávky proteinu leucinem nebo esenciálními aminokyselinami: vliv na syntézu myofibrilárních proteinů v klidu a po silovém cvičení u mužůZdroj: Časopis fyziologie

Bílkoviny ve stravě a cvičení mají aditivní účinky na složení těla během hubnutí u dospělých ženZdroj: Časopis pro výživu

Silový trénink se sójovými vs. syrovátkovými proteinovými doplňky u hyperlipidemických mužůZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Mimo zónu: Potřeba bílkovin aktivních jedincůZdroj: Časopis Americké akademie výživy

Výkon, velikost a bezpečnost svalů po osmi týdnech silového tréninku a suplementace bílkovinZdroj: Časopis pro výzkum síly a kondice

Strukturovaný dietní a cvičební program podporuje příznivé změny v hubnutí, složení těla a udržení hmotnostiZdroj: Časopis Americké dietetické asociace

Optimalizace příjmu bílkovin u dospělých: Interpretace a aplikace doporučeného denního příjmu ve srovnání s přijatelným rozmezím distribuce makroživinZdroj: Pokroky ve výživě

Cholin, životně důležitý aminZdroj: Věda

Akutní a dlouhodobé účinky silového cvičení s příjmem bílkovin nebo bez něj na svalovou hypertrofii a genovou expresiZdroj: Aminokyseliny

Trávení bílkovin a absorpce aminokyselin a peptidůZdroj: Sborník Nutriční společnosti

Konzumace tekutého odstředěného mléka podporuje větší nárůst svalových bílkovin po silovém cvičení než konzumace isonitrogenního a izoenergetického sójového proteinového nápoje.Zdroj: Americký časopis klinické výživy

Dopad nočního stravování na zdraví: Staré a nové perspektivyZdroj: Živiny

Vliv nočního příjmu sacharidů nebo bílkovin v kombinaci s fyzickým tréninkem na chuť k jídlu a kardiometabolické riziko u mladých obézních ženZdroj: Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Role leucinu v metabolismu bílkovin během cvičení a regeneraceZdroj: Kanadský časopis aplikované fyziologie

Úloha aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavyZdroj: Časopis pro výživu

Izolace a bakteriostatické vlastnosti laktoferinu z kravské syrovátkyZdroj: Časopis pro výzkum mléčných výrobků

REGENERACE ESENCIÁLNÍCH AMINOKYSELIN A SVALOVÝCH BÍLKOVIN PO CVIČENÍ S REZISTENCÍZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Reakce na dávku přijatého proteinu na svalovou hmotu a syntézu albuminu po silovém cvičení u mladých mužůZdroj: Americký časopis klinické výživy

Vysoce bílkovinná dieta s přídavkem syrovátky versus dieta s vysokým obsahem sacharidů: Vliv na výkon při vytrvalostním cyklistickém tréninkuZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Syrovátkový protein před a během silového cvičení nemá žádný vliv na svalovou hmotu a sílu u netrénovaných mladých dospělýchZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Leucin reguluje zahájení translace syntézy proteinů v kosterním svalu po cvičeníZdroj: Časopis pro výživu

Dietní bílkoviny pro svalovou hypertrofiiZdroj: Neznámý repozitář

Příjem bílkovin před spaním zvyšuje nárůst svalové hmoty a síly během prodlouženého silového tréninku u zdravých mladých mužůDusík1–3Zdroj: Časopis pro výživu

Koncentrace kreatinu v mase, vnitřnostech a komerčním krmivu pro psyZdroj: Výzkum ve veterinární vědě

Vliv různých zdrojů bílkovin a nutričního složení obsahujícího kreatin po 12 týdnech silového tréninkuZdroj: Výživa

Požití kaseinu a syrovátkových proteinů vede k svalovému anabolismu po silovém cvičeníZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Požití mléka stimuluje syntézu svalových bílkovin po silovém cvičeníZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Měření metabolismu splanchnických aminokyselin in vivo za použití stabilních izotopových stopovačů1,2Zdroj: Časopis pro vědu o zvířatech

Načasování a rozložení příjmu bílkovin během prodloužené regenerace po silovém cvičení ovlivňuje syntézu myofibrilárních proteinůZdroj: Časopis fyziologie

Úloha bílkovin a hydrolyzátů před cvičenímZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Plný svalový efekt po perorálním podání proteinu: časově závislá shoda a nesoulad mezi syntézou lidských svalových proteinů a signalizací mTORC1Zdroj: Americký časopis klinické výživy

Konzumace syrovátkové bílkoviny u starších osob vede k většímu příjmu svalové bílkoviny než konzumace esenciálních aminokyselin, které z ní činí.Zdroj: Výzkum výživy

Zvýšený příjem bílkovin a frekvence jídel snižuje břišní tuk během energetické bilance a energetického deficituZdroj: Obezita

Sacharido-proteinový komplex zvyšuje rychlost ukládání svalového glykogenu po cvičeníZdroj: Časopis aplikované fyziologie

Vysokoproteinová dieta (3,4 g/kg/den) v kombinaci s intenzivním silovým tréninkem zlepšuje složení těla u zdravých trénovaných mužů a žen – následné šetřeníZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Vlivy krmení před cvičením na koncentrace hormonů v séru a biomarkery aktivity myostatinové a ubikvitinové proteazomové dráhyZdroj: Evropský časopis o výživě

Koordinovaná syntéza kolagenu a svalových proteinů v lidské patelární šlaše a čtyřhlavém svalu po cvičeníZdroj: Časopis fyziologie

Deficity anabolické signalizace jsou základem rezistence aminokyselin u chřadnoucích a stárnoucích svalůZdroj: Časopis FASEB

Požití proteinové směsi po silovém cvičení podporuje syntézu svalových bílkovinZdroj: Časopis pro výživu

Zlepšení výkonu v časovce v pozdních fázích cvičení díky společnému požití sacharidů a proteinového hydrolyzátuZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Cvičení před příjmem bílkovin umožňuje větší využití aminokyselin z bílkovin přijímaných z potravy pro de novo syntézu svalových bílkovin u mladých i starších mužů.Zdroj: Americký časopis klinické výživy

Požití pšeničného proteinu zvyšuje rychlost syntézy svalových proteinů in vivo u zdravých starších mužů v randomizované studiiZdroj: Časopis pro výživu

Vliv načasování užívání proteinových doplňků na sílu, výkon a změny v tělesném složení u mužů trénujících s odporemZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Nízkoproteinové diety pro chronické onemocnění ledvin u dospělých bez diabetuZdroj: Cochrane Database of Systematic Reviews

Postprandiální kinetika aminokyselin přijímaných v potravě je hlavním určujícím faktorem jejich metabolismu po požití sójových nebo mléčných bílkovin u lidí.Zdroj: Časopis pro výživu

Dědečku, nezáleží na tom, co jíš, ale kdy to jíš – takhle rostou svaly!Zdroj: Časopis fyziologie

Nízká hladina inzulinového růstového faktoru I v séru je spojena se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdečníZdroj: Náklad

Absorpce železa in vitro v komplexech α-laktalbumin hydrolyzát-železo a β-laktoglobulin hydrolyzát-železoZdroj: Časopis pro mlékárenské vědy

Vliv suplementace syrovátkového proteinu s kreatin monohydrátem a bez něj v kombinaci s silovým tréninkem na svalovou hmotu a sílu svalůZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Vliv silového tréninku v kombinaci s časovaným příjmem bílkovin na velikost svalových vláken a svalovou síluZdroj: Metabolismus

Vliv populárního cvičebního a hubnoucího programu na úbytek hmotnosti, složení těla, energetický výdej a zdraví u obézních ženZdroj: Výživa a metabolismus

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu: načasování živinZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Srovnání různých zdrojů a stupňů hydrolýzy bílkovin v potravě: vliv na plazmatické aminokyseliny, dipeptidy a inzulínové reakce u lidíZdroj: Časopis pro zemědělskou a potravinářskou chemii

Krátkodobý trénink: Kdy se z opakovaných cvičení s odporem stává trénink?Zdroj: Kanadský časopis aplikované fyziologie

Bohatý přísun aminokyselin zvyšuje metabolický účinek cvičení na svalové bílkovinyZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Stanoviště Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bílkoviny a cvičeníZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Vliv příjmu bílkovin a tréninkového stavu na dusíkovou bilanci a svalovou hmotuZdroj: Časopis aplikované fyziologie

Srovnání koncentrací aminokyselin v krvi po požití rýže a izolátu syrovátkové bílkoviny – dvojitě zaslepená zkřížená studieZdroj: Časopis pro výživu a zdravotní vědy

Konzumace perorálního sacharido-proteinového gelu zlepšuje vytrvalost při cyklistice a zabraňuje poškození svalů po tréninkuZdroj: Časopis pro výzkum síly a kondice

Snížený poměr sacharidů a bílkovin ve stravě zlepšuje složení těla a lipidový profil v krvi během hubnutí u dospělých ženZdroj: Časopis pro výživu

Postprandiální stimulace syntézy svalových proteinů je nezávislá na změnách hladiny inzulínuZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Konzumace nízkokalorických nápojů je spojena s příjmem energie a živin a kvalitou stravy u dospělých Britů.Zdroj: Živiny

Měnící se tvář funkčních potravinZdroj: Časopis Americké akademie výživy

Podávání živin a silový tréninkZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Anabolická reakce na jídlo obsahující různé množství bílkovin není u zdravých mladých dospělých omezena maximální stimulací syntézy bílkovin.Zdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Požití syrovátkového hydrolyzátu, kaseinu nebo izolátu sójového proteinu: vliv na syntézu proteinů ve smíšených svalech v klidu a po silovém cvičení u mladých mužůZdroj: Časopis aplikované fyziologie

Vliv cvičení na potřebu bílkovinZdroj: Časopis sportovních věd

Vliv výživy na reakce na silový tréninkZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Akutní syntéza myofibrilárních proteinů po cvičení nekoreluje s hypertrofií svalů vyvolanou silovým tréninkem u mladých mužůZdroj: PLoS ONE

Rychlost trávení bílkovin ovlivňuje přírůstek bílkovin u lidí různě během stárnutí.Zdroj: Časopis fyziologie

Pomalé a rychlé dietní bílkoviny odlišně modulují postprandiální akumulaci bílkovinZdroj: Sborník Národní akademie věd

Noční konzumace bílkovin nebo sacharidů vede u aktivních mužů vysokoškolského věku ke zvýšenému rannímu klidovému výdeji energie.Zdroj: Britský časopis o výživě

Rozluštění Reavenova syndromu X: Sérový inzulinu podobný růstový faktor-I a kardiovaskulární onemocněníZdroj: Náklad

Multimodální cvičební trénink a dávka bílkovin zlepšují adaptaci na fyzický výkon nezávisle na růstovém hormonu a BDNF, ale u mužů trénujících cvičením mohou být závislé na IGF-1.Zdroj: Výzkum růstového hormonu a IGF

Disociace mezi účinky aminokyselin a inzulínu na signalizaci, ubikvitin ligázy a obrat proteinů v lidském svaluZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Vliv kreatinu a silového tréninku na kreatin ve svalech a výkon u vegetariánůZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Změny složení těla a síly u žen s mlékem a silovým cvičenímZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Studie PRISE 3: Trénink s vysokým příjmem bílkovin a vícesložkový cvičební trénink zlepšuje fyzickou výkonnost u cvičeně trénovaných ženZdroj: Živiny

Proteinová strava bohatá na tryptofan účinně obnovuje spánek po nedostatku potravy u potkanů.Zdroj: Behaviorální výzkum mozku

Současné problémy v požadavcích na bílkoviny a jejich spotřebě u silově trénovaných sportovcůZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Má pravidelná strava s vysokým obsahem bílkovin potenciální zdravotní rizika pro funkci ledvin u sportovců?Zdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Příjem esenciálních aminokyselin a sacharidů před silovým cvičením nezvyšuje syntézu svalových proteinů po cvičení.Zdroj: Časopis aplikované fyziologie

Čistá syntéza proteinů po cvičení v lidském svalu z perorálně podávaných aminokyselinZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Časově rozdělený vzorec příjmu proteinového doplňku na bázi kaseinu stimuluje nárůst tělesné hmotnosti bez tuku během silového tréninku u mladých netrénovaných mužůZdroj: Výzkum výživy

Koncentrace luteinu a zeaxanthinu v plazmě po podání doplňků stravy s vaječným žloutkemZdroj: Americký časopis klinické výživy

Syrovátkový protein nezvyšuje adaptaci na silový trénink s ohýbači lokte.Zdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Žádný vliv kombinace sacharidů a bílkovin na cyklistický výkon a indexy regeneraceZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Neuromuskulární elektrická stimulace před podáváním proteinů před spaním stimuluje využití aminokyselin odvozených z proteinů pro syntézu svalových proteinů přes nocZdroj: Časopis aplikované fyziologie

Načasování příjmu bílkovin během dne a jeho význam pro svalovou sílu a čistou hmotuZdroj: Klinická fyziologie a funkční zobrazování

Úloha bílkovin a aminokyselin v podpoře nárůstu libové hmoty při silovém cvičení a zmírnění ztráty libové hmoty během energetického deficitu u lidíZdroj: Aminokyseliny

Rezistenční cvičení zvyšuje syntézu myofibrilárních proteinů s postupným příjmem syrovátkového proteinu u starších mužůZdroj: Britský časopis o výživě

Vliv hydrolyzované syrovátky oproti jiným doplňkům syrovátkové bílkoviny na fyziologickou reakci na 8 týdnů silového cvičení u mužů vysokoškolského věkuZdroj: Časopis Americké akademie výživy

Noční krmení pravděpodobně ovlivňuje ranní metabolismus, ale nikoli sportovní výkon u sportovkyňZdroj: Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Doplňování esenciálních aminokyselin a sacharidů zmírňuje ztrátu svalových bílkovin u lidí během 28 dnů klidu na lůžkuZdroj: Časopis klinické endokrinologie a metabolismu

Konzumace tekutého odtučněného mléka po silovém cvičení podporuje větší nárůst libové hmoty u mladých, začínajících mužských vzpěračů než konzumace sóji nebo sacharidů.Zdroj: Americký časopis klinické výživy

Vliv syrovátkového izolátu a silového tréninku na sílu, složení těla a plazmatický glutaminZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Sečteno a podtrženo… kvalita může stát méněZdroj: Ošetřovatelský management (Springhouse)

Posouzení bezpečnosti a potenciální zdravotní přínosy složek potravin na základě vybraných vědeckých kritériíZdroj: Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě

Reakce syntézy svalových proteinů po silovém cvičení celého těla je větší po požití 40 g syrovátkového proteinu než 20 g.Zdroj: Fyziologické zprávy

Vliv proteinových doplňků na svalovou hmotu, sílu a aerobní a anaerobní výkon u zdravých dospělých: Systematický přehledZdroj: Sportovní medicína

Obrat svalových bílkovin: Metodologické otázky a vliv stárnutíZdroj: Časopisy gerontologie, série A

Vysokoproteinová dieta nemá žádné škodlivé účinky: Jednoroční zkřížená studie u mužů trénujících silový tréninkZdroj: Časopis pro výživu a metabolismus

Konzumace bílkovin před spaním zlepšuje regeneraci po cvičení přes nocZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Vliv rychlosti trávení bílkovin na jejich metabolismus u mladých a starších osobZdroj: Časopis pro výživu

Příjem bílkovin po vytrvalostním cvičení: „vyvíjející se“ potřeby mitochondrií?Zdroj: Časopis fyziologie

Vliv hovězího, kuřecího nebo syrovátkového proteinu po tréninku na složení těla a svalový výkonZdroj: Časopis pro výzkum síly a kondice

Odůvodnění konzumace proteinových směsí ve sportovní výživěZdroj: Časopis Americké akademie výživy

Recenze ISSN pro cvičení a sportovní výživu: výzkum a doporučeníZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Postoj Americké dietetické asociaceZdroj: Časopis Americké dietetické asociace

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jako paliva a anabolické signály v lidských svalechZdroj: Časopis pro výživu

Příjem bílkovin v stravě neovlivňuje jejich zadržování u mladých žen.Zdroj: Časopis pro výživu

Vliv doplňku stravy s obsahem sacharidů a bílkovin na vytrvalostní výkon během cvičení různé intenzityZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Vztahy latence, trvání a odezvy na dávku mezi účinky aminokyselin na syntézu proteinů v lidských svalechZdroj: Časopis pro výživu

Sacharidy, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a vytrvalost: Hypotéza centrální únavyZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy

Suplementace bílkovin zvyšuje adaptivní reakci kosterního svalstva na silový trénink: metaanalýzaZdroj: Americký časopis klinické výživy

Syntéza a rozpad smíšených svalových proteinů po silovém cvičení u lidíZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Důkazy neprůkazné – komentář k článku Schoenfelda a kol.Zdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Doporučení pro zdokonalení stravy s bílkovinami pro sportovceZdroj: Časopis fyziologie

Srovnání účinků mléka a sacharido-elektrolytového nápoje na obnovení rovnováhy tekutin a fyzické zdatnosti v horkém a vlhkém prostředíZdroj: Evropský časopis aplikované fyziologie a fyziologie práce

MECHANISMY V ENDOKRINOLOGII: Exogenní inzulin nezvyšuje rychlost syntézy svalových proteinů při systémovém podávání: systematický přehledZdroj: Acta Endocrinologica

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: regulace enzymů a substrátůZdroj: Časopis pro výživu

Časově omezené krmení u mladých mužů provádějících silový trénink: Randomizovaná kontrolovaná studie ^†Zdroj: Evropský časopis sportovní vědy

Zvýšená citlivost syntézy myofibrilárních proteinů na aminokyseliny přetrvává u mladých mužů až 24 hodin po silovém cvičení1–3Zdroj: Časopis pro výživu

Vliv společného příjmu bílkovin na syntézu svalových bílkovin během cvičení typu kontinuální vytrvalostZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Plánované ranní aerobní cvičení nalačno zvyšuje příjem energie v předchozích 24 hodináchZdroj: Evropský časopis o výživě

Sacharidy pro trénink a soutěžeZdroj: Časopis sportovních věd

Směs sójových a mléčných proteinů a konzumace syrovátkového proteinu po silovém cvičení zvyšuje transport aminokyselin a expresi transportérů v lidském kosterním svalu.Zdroj: Časopis aplikované fyziologie

Potřeba bílkovin a jejich suplementace v silových sportechZdroj: Výživa

Vliv zvýšeného příjmu bílkovin ve stravě na toleranci intenzivního tréninkuZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Načasování příjmu bílkovin po tréninku je důležité pro svalovou hypertrofii při silovém tréninku u starších lidí.Zdroj: Časopis fyziologie

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu: načasování živinZdroj: UNC Dataverse

Příjem tekutých sacharidů/esenciálních aminokyselin během krátkodobého silového cvičení potlačuje degradaci myofibrilárních proteinůZdroj: Metabolismus

Intragastrické podávání proteinů stimuluje u starších mužů syntézu svalových proteinů přes nocZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Vliv kaseinového proteinu před spaním na metabolismus tuků u obézních mužůZdroj: Živiny

Oprava: Vliv nočního příjmu sacharidů nebo bílkovin v kombinaci s fyzickým tréninkem na chuť k jídlu a kardiometabolické riziko u mladých obézních ženZdroj: Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Trávicí enzymy snižují rozdíly v kvalitě mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami: dvojitě zaslepená zkřížená studieZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Prospektivní studie konzumace vajec a rizika kardiovaskulárních onemocnění u mužů a ženZdroj: JAMA

Příjem bílkovin ve stravě a funkce ledvinZdroj: Výživa a metabolismus

Suplementace sacharidů a hydrolyzátů syrovátkové bílkoviny po cvičení zvyšuje hladinu glykogenu v kosterním svalstvu u potkanů.Zdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Věda o svalové hypertrofii: jak se bílkoviny ve stravě započítávajíZdroj: Sborník Nutriční společnosti

Esenciální aminokyseliny jsou primárně zodpovědné za stimulaci anabolismu svalových bílkovin u zdravých starších dospělých.Zdroj: Americký časopis klinické výživy

Vliv sacharido-proteinového nápoje na cyklistickou vytrvalost a indexy svalové disrupceZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Bílkoviny v potravě pro maximalizaci silového tréninku: přehled a zkoumání teorií šíření a změny bílkovinZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Vliv načasování doplňků stravy a silového cvičení na hypertrofii kosterního svalstvaZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Vliv silového tréninku a suplementace proteiny a aminokyselinami na svalový anabolismus, hmotu a síluZdroj: Aminokyseliny

Řízení syntézy svalových proteinů v důsledku kontraktilní aktivity a dostupnosti aminokyselin: Důsledky pro požadavky na proteinyZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Vliv konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4,4 g/kg/den) na složení těla u jedinců trénujících silový tréninkZdroj: Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Srovnání vlivu sacharidových a mléčných nápojů na poškození svalů a glykogen po cvičeníZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Odporové cvičení zvyšuje rychlost syntézy svalových proteinů po jídle přes nocZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Vliv suplementace bílkovin a aminokyselin na výkon a tréninkové adaptace během deseti týdnů silového tréninkuZdroj: Časopis pro výzkum síly a kondice

Souvislost stravy s hladinou inzulinového růstového faktoru I v séru u mužů středního a staršího věkuZdroj: Americký časopis klinické výživy

Vyprazdňování žaludku, žaludeční sekrece a enterogastronová reakce po podání mléčných bílkovin nebo jejich peptidových hydrolyzátů u lidíZdroj: Evropský časopis o výživě

Zdroje izonitrogenních proteinů s různým obsahem leucinu odlišně ovlivňují iniciaci translace a syntézu proteinů v kosterním svaluZdroj: Časopis FASEB

Doplňkový příjem bílkovin během náročného cyklistického tréninku a regenerace ovlivňuje kosterní svalstvo a srdeční frekvenci, ale ne výkonZdroj: Živiny

Plazmatické reakce glukagonu a inzulínu závisí na rychlosti výskytu aminokyselin po požití různých proteinových roztoků u lidíZdroj: Časopis pro výživu

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu: bílkoviny a cvičeníZdroj: UNC Dataverse

Osm týdnů suplementace syrovátkového proteinu před a po tréninku zvyšuje svalovou hmotu a zlepšuje výkonnost u vysokoškolských basketbalistek divize III.Zdroj: Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Přísun živin zvyšuje signalizaci a syntézu proteinů v lidském kosterním svalu po opakovaných sprintechZdroj: Evropský časopis aplikované fyziologie a fyziologie práce

Vyhodnocení potřeb bílkovin u trénovaných silových sportovcůZdroj: Časopis aplikované fyziologie

Zvýšená rychlost obměny svalových bílkovin a transportu aminokyselin po silovém cvičení u lidíZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Lidská inzulinotropní odpověď na orální požití nativního a hydrolyzovaného syrovátkového proteinuZdroj: Aminokyseliny

Stárnutí nezhoršuje anabolickou reakci na jídlo bohaté na bílkovinyZdroj: Americký časopis klinické výživy

Nízkoproteinové diety pro chronické onemocnění ledvin u dospělých bez diabetuZdroj: Neznámý repozitář

Vliv sacharido-bílkovinného nápoje na vytrvalost při cyklistice a poškození svalůZdroj: Medicína a věda ve sportu a cvičení

Příjem bílkovin před cvičením a po něm má podobné účinky na svalovou adaptaci.Zdroj: PeerJ

Současný příjem sacharidů a bílkovin během vytrvalostního cvičení: vliv na výkon a regeneraciZdroj: Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu při cvičení

Načasování příjmu aminokyselin a sacharidů mění anabolickou reakci svalů na silový tréninkZdroj: AJP Endokrinologie a metabolismus

Pohlavní rozdíly v kinetice leucinu a dusíkové bilanci u vytrvalostních sportovcůZdroj: Časopis aplikované fyz.

„https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8„